食物繊維が豊富! 麺込みで480Kcal以下で作れる「きのこパスタ」5選 画像(1/5) 「和風きのこチーズパスタ」 レタスクラブニュースより
「和風きのこチーズパスタ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:井澤由美子 撮影:白根正治

カロリーが低く食物繊維が豊富なきのこは、ダイエットに欠かせない食材。何種類か組み合わせれば食感に違いが出て、よりおいしく味わえます。今回は、麺を入れても480Kcalで作れるきのこパスタ5品をご紹介。カロリーが高いためダイエット中には避けがちなパスタも、きのこを入れれば低カロリーで大満足の味に仕上げられますよ。

【和風きのこチーズパスタ】(431Kcal、塩分3.1g)

<材料・1人分>

甘じょっぱだれ([約350ml分]酒、しょうゆ 各1/2カップ、みりん 3/4カップ)、和風きのこチーズパスタ(ピザ用チーズ 15g、生しいたけ 1枚、まいたけ 1/4パック、えのきたけ 1/4袋、にんにくのみじん切り 1/4片分、パセリのみじん切り 少々、スパゲッティ 80g、甘じょっぱだれ 大さじ2~3[でき上がり分より使う]、塩、バター、粗びき黒こしょう)

<下ごしらえ>

1. 甘じょっぱだれを作る。鍋に酒、しょうゆ、みりんを入れ、ひと煮立ちさせる。

2. さまして保存瓶に入れ、冷蔵保存(約2週間可)する。

<作り方>

1. スパゲッティは塩を加えた熱湯でかためにゆで、ざるに上げ、ゆで汁1/2カップをとっておく。きのこ類は石づきを除いて、しいたけは薄切り、残りはほぐす。

2. フライパンにバター小さじ1とにんにくを火にかけ、きのこ類を炒めてゆで汁、たれ、チーズ、スパゲッティを加えて、約2分弱煮てこしょう少々、パセリをふる。

万能の甘じょっぱだれを作ってしまえばあとは簡単。バターとにんにくの香りがきのこのおいしさを引き立てています。最後に鮮やかな緑色のパセリをふり、いろどりとさわやかさをプラス。


【和風きのこスパゲッティ】

スパゲッティは折って加え、少ない水分でゆでます。きのこのうまみをしっかりスパゲッティにうつして。

食物繊維が豊富! 麺込みで480Kcal以下で作れる「きのこパスタ」5選 画像(3/5) 「和風きのこスパゲッティ」 レタスクラブニュースより
「和風きのこスパゲッティ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:脇雅世 撮影:白根正治


【きのこのペンネアラビアータ】

赤とうがらし入りのピリ辛アラビアータソースには、赤ワインを加えて奥深い味わいに。ペンネのみぞにソースがよくからみます。

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「きのこのペンネアラビアータ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:飯塚宏子 撮影:福岡拓


【きのこたっぷりのスパゲッティ】

使っているきのこは何と6種類! 炒め煮にした山盛りのきのこの野趣あふれるスパゲッティに仕上がっています。

食物繊維が豊富! 麺込みで480Kcal以下で作れる「きのこパスタ」5選 画像(10/5) 「きのこたっぷりのスパゲッティ」 レタスクラブニュースより
「きのこたっぷりのスパゲッティ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:飯塚宏子 撮影:長嶺輝明


【まいたけのスパゲッティ】

ベーコンのまいたけのだしがきいています。バターじょうゆのやさしい味は子どもも大好きな味。

食物繊維が豊富! 麺込みで480Kcal以下で作れる「きのこパスタ」5選 画像(15/5) 「まいたけのスパゲッティ」 レタスクラブニュースより
「まいたけのスパゲッティ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:葛西麗子 撮影:大川範


きのこは水洗いすると風味が落ちてしまうので、汚れは水を含ませたキッチンペーパーなどで拭うようにしましょう。どうしても気になる時は、食べる直前にさっと洗う程度にしてくださいね。