野菜を一緒に食べて満足感アップ! 栄養バランスがとれた揚げ出し豆腐5選 画像(1/5) 「野菜あんかけ揚げ出し豆腐」 レタスクラブニュースより

良質なたんぱく質が多く含まれている「豆腐」。そのままでも十分おいしい食品ですが、小麦粉を薄くまぶした豆腐を揚げて「揚げ出し豆腐」にするだけで満足感がアップします。今回はそんな揚げ出し豆腐に、たっぷりの野菜をプラスした料理5選をご紹介。栄養バランスが整っているので、日々の食事に積極的に取り入れてみましょう。

【野菜あんかけ揚げ出し豆腐】(263Kcal、塩分2.4g)

<材料・2人分>

絹ごし豆腐 1丁、ロースハム 2枚、にんじん 1/4本、絹さや 6枚、しいたけ 2枚、ブイヨン(固形スープの素 1/2個、水 1カップ、水溶き片栗粉)、塩、こしょう、揚げ油、小麦粉、バター、粗びき黒こしょう

※水溶き片栗粉(片栗粉 大さじ1/2、水 大さじ1)

<作り方>

1. 豆腐はペーパータオルで包んでおもしをし、約30分おいてしっかり水きりをする。横半分に切り、塩、こしょう各少々をふる。ハムは細切りにする。にんじんはせん切りに、絹さやは縦にせん切りに、しいたけは軸を除いて薄切りにする。

2. 揚げ油を中温(約170℃)に熱し、豆腐に小麦粉を薄くまぶして入れる。うすく色づくまで5~6分揚げ、取り出して油をきる。

3. フライパンにバター10gを溶かし、1のハムと野菜を入れて炒める。にんじんがしんなりしたらブイヨンを加えて塩小さじ1/4、こしょう少々で調味し、煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

4. 2を器に盛って3をかけ、粗びき黒こしょう適宜をふる。

揚げ出し豆腐といえば和風が一般的ですが、たまにはブイヨンを使って洋風に仕上げてみませんか? ロースハムやにんじん、絹さやなどの具材を細切りにして盛りつければ、見た目がキレイになるだけでなく食べごたえが増しますよ。


【揚げ豆腐のもやしあん】

もやしでボリュームアップしたリーズナブルな一品です。かにかまのうまみを生かすためにあっさり風味に。

野菜を一緒に食べて満足感アップ! 栄養バランスがとれた揚げ出し豆腐5選 画像(3/5) 「揚げ豆腐のもやしあん」 レタスクラブニュースより

【揚げ出し豆腐】

夏が旬のししとうやなすびを使用。野菜をのせるだけでカラフルな見た目になるので、食卓が華やかになりますね。

野菜を一緒に食べて満足感アップ! 栄養バランスがとれた揚げ出し豆腐5選 画像(6/5) 「揚げ出し豆腐」 レタスクラブニュースより

【野菜たっぷり揚げ出し豆腐】

市販のめんつゆを活用したお手軽料理です。副菜としてはもちろん、おつまみにもおすすめ。

野菜を一緒に食べて満足感アップ! 栄養バランスがとれた揚げ出し豆腐5選 画像(10/5) 「野菜たっぷり揚げ出し豆腐」 レタスクラブニュースより

【揚げ出し豆腐】

豆腐を揚げると同時に、野菜は素揚げにします。かぼちゃの甘みとピーマンのほろ苦さがたまりません。

野菜を一緒に食べて満足感アップ! 栄養バランスがとれた揚げ出し豆腐5選 画像(15/5) 「揚げ出し豆腐」 レタスクラブニュースより

揚げ物専用の鍋がなければ、豆腐はフライパンで調理してOK。豆腐の半分程度がひたる量の油を熱して、上下を返しながら揚げてくださいね。