減量中でも楽しめる！新感覚のうどん＆そばバリエがヘルシーでのどごし◎

気温が高くなってくると、つるんとのどごしの良い麺類が食べたくなりますよね。
さっぱり食べたいうどんとそばは、これからの季節に大活躍。しかも、糖質オフやたんぱく質を摂取できるものなど身体にやさしい麺を使えば、ダイエット中や食べ過ぎた日の翌日にもぴったりの一品に仕上がりますよ！

「ヘルシー麺レシピ」今回は、うどんやそばのヘルシーレシピをお届けします。つけ麺タイプや汁なしあえ麺など、いろんなおいしさを味わって！

▶︎使ったのはこちら！

A：一食分のたんぱく質がとれる細うどん

植物性由来のえんどう豆たんぱくをプラス。1食分に必要なたんぱく質17g (卵2.7個分) がとれる。乾麺タイプ。180g ¥324/はくばく

B：「健美麺 (けんびめん) 」 糖質40％カット 本うどん
C：「健美麺」 糖質30％カット 本そば

糖質量を食物繊維に当たる難消化性でんぷんに置き換えることにより、糖質をカット。ゆで麺タイプ。要冷蔵。本うどん 180g入り ¥156、本そば 150g ¥172/シマダヤ

とり南蛮つけうどん

とりとまいたけのうまみが凝縮！ 濃厚つゆにからめて

［ 材料・1人分 ］＊1人分515kcal/塩分5.2g (麺はAを使用した場合)
・お好みの麺 (うどん系) ...1食分
・とりむね肉 ...100g
・まいたけ ...40g
・長ねぎ ...1/4本
・つゆ
　∟めんつゆ (2倍濃縮) ...1/4カップ
　∟水 ...1/2カップ
　∟ごま油

［ 作り方 ］
1. まいたけはほぐす。ねぎは斜め薄切りにする。とり肉は小さめの一口大のそぎ切りにする。
2. 鍋に1を入れ、ごま油小さじ1を加えて混ぜる。ふたをして中火にかけ、約3分蒸し焼きにする。つゆの材料を加え、弱めの中火で約3分煮る。
3. 麺は袋の表示どおりに下ごしらえし、冷水でしめて水けをきり、器に盛る。別の器に2を盛り、好みで七味とうがらしをふる。麺をつゆにつけて食べる。

つゆで肉や野菜もとれるから、栄養バランスも◎！ 遅くなった日の夕食や夜食にもぴったりのレシピですよ。


糖質カットのうどんやそばを使ったヘルシー麺レシピはほかにも。暑くて食欲がない日にもさらっと食べられる2品をご紹介しましょう。

かにかまごまだれうどん

お好みの麺 (うどん系。今回はBを使用) を、袋の表示どおりに下ごしらえしたら、冷水でしめて水けをきります。具材 (かにかまぼこ、きゅうり、あさつき)をのせたら、ごま風味ドレッシングと和風だしの素、水を混ぜ合わせた「ごまだれ」をかけ、白いりごまをトッピング。市販のごまドレを使うから、簡単に味が決まります。ごま好きさんにおすすめの一品ですよ。

薬味チーズあえそば

袋の表示どおりに下ごしらえし、冷水でしめて水けをきった麺 (そば系。今回はCを使用) をボウルに入れ、薬味 (あさつき、みょうが) とチーズを加えて混ぜます。豆苗を添え、調味料 (塩、オリーブ油) をかければできあがり。わさびを添えて、混ぜながらいただきましょう。薬味の香りとチーズのコクが絶妙に合った、新感覚の味わいです。

つけ麺やあえ麺は、冷蔵庫にあるものに合わせて具材をアレンジできるのがいいですね。バリエ広がるヘルシー麺レシピ、ぜひお試しください！

レシピ考案/柳澤英子　撮影/難波雄史　スタイリング/河野亜紀　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子
　
【レタスクラブ編集部】