【スパイスで効果アップ！】おいしく「たんぱく質」がとれる、とりむね肉のダイエットレシピ3品

定番の方法では魚や肉を揚げて作るところを、＜揚げずに焼くだけ！＞にすることで、1人分237kcalに抑えました。揚げ油不要なので、後片づけがラクチンなのもうれしいポイントです。また、とりむね肉は片栗粉をまぶすことでパサつきを防止。南蛮だれもよくからみます。

［材料・2人分］　1人分237kcal／塩分2.5g
・とりむね肉（皮なし） ...大1枚（約250g）
・玉ねぎ ...1/2個
・貝割れ菜 ...1/4パック

＜南蛮だれ＞
　・赤とうがらしの小口切り ...1/2～1本分
　・しょうゆ、酢 ...各大さじ1と1/2
　・砂糖 ...小さじ2
　・水 ...大さじ2

・塩　
・片栗粉　
・サラダ油

【作り方】
1　玉ねぎは縦薄切りにする。バットに南蛮だれの材料を混ぜ、玉ねぎ、貝割れ菜を加えてあえる。

2　とり肉は横半分に切って1cm厚さのそぎ切りにする。塩ひとつまみをふり、片栗粉を薄くまぶす。

3　フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を並べて両面を約2分ずつ焼く。熱いうちにたれのバットに加えてあえ、約15分おいて味をなじませる。


赤とうがらしといえば、にんにくとの相性も抜群！　人気のペペロンチーノにヒントを得た、とりむね肉の炒めものをご紹介。

とりじゃがのペペロン炒め

赤とうがらし×にんにくの香りとうまみで、大満足の一皿に！

【作り方】
棒状に切ったじゃがいもと、そぎ切りにし、塩と小麦粉をまぶしたとりむね肉をオリーブ油で炒めます。じゃがいもに火が通ったら、オリーブ油、にんにくのみじん切り、赤とうがらしの小口切りを加え、香りが立つまで炒めて。塩とパセリのみじん切りをからめれば、でき上がり。

赤とうがらし、クミン、ターメリックなど、代謝をアップさせる効果のあるスパイスが詰まったカレー粉を使った、おすすめメニューはこちら。

チキンのカレーピカタ

カレー風味＆卵ごろもで、とりむね肉を食べごたえ満点に！

［作り方］
とりむね肉は大ぶりにそぎ切りにし、塩、こしょう、カレー粉で下味をつけ、小麦粉をまぶします。溶き卵にくぐらせてオリーブ油で焼き、電子レンジで加熱したブロッコリーを添えて完成！

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代謝アップには、たんぱく質をとるだけでなく、適量の主食や野菜と一緒に食べて、バランスをとることも大切。。しっかりよくかんで、ゆっくりと味わいながら食事の時間を楽しんでくださいね。

※たんぱく質に関わる疾患をお持ちの方は医師に相談してください。

レシピ考案／市瀬悦子　監修／藤田 聡　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

【レタスクラブ編集部】