缶詰でパパっとメイン！たっぷりの食べごたえと手軽さがうれしいおかず3選

常温で長期保存できる缶詰は、買い物に行けない日の食材や災害時のストックとしてとても便利です。ただ、普段使いしていない缶詰は、気付くと賞味期限が切れていることも。日頃から備蓄しつつ消費するローリングストックがおすすめです！今回は、缶詰でパパっと作れるメイン料理をご紹介します。

大豆ナゲット

少ない肉で、食べごたえたっぷりのおかずに

【材料・2人分】
蒸し大豆缶...1缶（約100g）
とりひき肉...100g
溶き卵...1個分
玉ねぎ...1/4個
おろしにんにく...少々
レモンのくし形切り...1切れ
片栗粉　塩　揚げ油　トマトケチャップ

【作り方】
1．大豆はポリ袋に入れ、手で粗く潰す。玉ねぎはみじん切りにする。

グーにした手で端から潰していくとラク。めん棒を使ってもOK。

2．ボウルにひき肉を入れて粘りが出るまで混ぜ、1、溶き卵、にんにくと、片栗粉大さじ2、塩少々を加え、さらによく混ぜる。

3．フライパンに揚げ油を1.5cm深さまで入れて約170℃に熱し、2をスプーン2本で一口大にまとめながら入れる。時々上下を返しながら、こんがりとするまで3 ～ 4分揚げ焼きにする。器に盛り、レモン、ケチャップ適量を添える。
（1人分361kcal、塩分1.0g　レシピ考案／島本美由紀）

さばみそキャベツのレンジ蒸し

みそ味と好相性のバターを加えてコクアップ

【作り方】
耐熱ボウルにざく切りにしたキャベツとコーンを順に入れ、さばを缶汁ごと加える。ラップをかけ、5分レンチン(600W)する。全体をざっくり混ぜて器に盛り、バター10gをのせる。
（1人分276kcal、塩分1.3g　レシピ考案／島本美由紀）

ツナのスンドゥブチゲ風

うまみ満点の缶汁のおかげでだしいらず

【作り方】
鍋に煮汁の材料、ツナを缶汁ごと入れ、中火にかける。煮立ったらキムチと、豆腐をスプーンで大きめにすくって加え、弱めの中火で約5分煮る。子房に分けたブロッコリーを加え、さらに約1分煮る。
（1人分188kcal、塩分2.7g[オイル漬けの場合]　レシピ考案／島本美由紀）


※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

蒸し大豆をつぶして、お肉と混ぜ合わせるとカサ増しになり、体重が気になる人にもいいですね！備蓄の缶詰を定期的に料理に活用しましょう。忙しい日のメニューにぴったりです！

監修・調理／島本美由紀　撮影／林 ひろし　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美　

文＝徳永陽子