貧血予防に！鉄補給に便利な「いわし缶」で栄養満点パスタ

20〜40代の日本人女性の、なんと65％が貧血、または隠れ貧血（血液検査で異常がなくても、体内にストックされる貯蔵鉄＝フェリチンが足りていない貧血一歩手前の状態）って知っていましたか？　

忙しくて食事を抜いたり、ダイエットをしていたりすると、栄養が不足しがち。暑い時期は汗をたくさんかくことで、鉄も一緒に排出されてしまいます。

「特に、鉄は食事からとりづらい栄養素です。ビタミンCを含む食品と一緒にとると、吸収率が上がります」（関口絢子さん）

そこで今回は、鉄が豊富な「いわし水煮缶」で作る、簡単パスタをご紹介します。

いわし水煮缶は、さば水煮缶よりも鉄が豊富。健康な体づくりに欠かせないタンパク質も効率よくとれるうえ、カルシウムや、「体によい脂質」として知られているDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（イコサペンタエン酸）も含まれています。

組み合わせる野菜は、ほうれん草をチョイス。ほうれん草からは鉄のほか、鉄と一緒にとると吸収率が上がるビタミンCもとることができますよ。

栄養について教えてくれたのは
関口 絢子さん
管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん　心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。

レシピを教えてくれたのは
藤井 恵さん
料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、テレビや雑誌、書籍などで活躍中。素材の持ち味を生かした、シンプルでいて工夫のあるレシピに定評がある。
Instagram@fujii_megumi_1966

いわしとほうれん草のパスタ

材料（2人分）　
いわし水煮缶…2缶（約380g）
ほうれん草…1わ（約200g）
玉ねぎ…1/2個
にんにくのみじん切り…2片分
スパゲッティ…120g
オリーブ油、塩、しょうゆ、粗びき黒こしょう

【作り方】
1　ほうれん草は5～6cm長さに切る。玉ねぎは縦薄切りにする。鍋に水6カップを沸かし始める。

2　フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。いわしを缶汁ごと加え、軽くほぐしながら2～3分煮る。

3　鍋の湯が沸いたら塩少々を入れ、スパゲッティを袋の表示より1分短くゆで始める。ゆで上がる30秒前にほうれん草を加え、ともにざるに上げる。

4　3、しょうゆ大さじ1/2を2に加えてあえる。器に盛り、こしょう少々をふる。
（1人分623kcal／塩分2.2g／鉄7.8mg）

＊　＊　＊

下ごしらえいらずで食べられる「いわし水煮缶」をストックしておくと、手軽に栄養補給ができて便利。忙しい日や、いざという時に備えて、ローリングストックするのもおすすめです。

レシピ考案／藤井 恵　監修／関口絢子　撮影／広瀬貴子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt