焼くだけじゃない！野菜たっぷり「魚のあんかけ」レシピ5選

定番の焼き魚はおいしいけれど、それだけでは野菜不足になってしまうのが悩みの種。野菜をたくさん入れたあんかけなら、そんな悩みも解消。冷蔵庫のなかにある野菜を使い切りたいときにもピッタリですよ。

上品な中華風「たちうおのから揚げ野菜あんかけ」

<材料2人分>

たちうお…2切れ、長ねぎ…10cm、にんじん…3cm、さやいんげん…3本、しょうがのせん切り…1/2かけ分、合わせ調味料（とりガラスープの素…小さじ1/2、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、塩…少々）、水溶き片栗粉（片栗粉…小さじ2、水…大さじ1）、塩、こしょう、片栗粉、揚げ油、ごま油

<下ごしらえ>

1.腹わたなどの内臓、血合いが残っている場合は、菜箸の先で押し出して除き、流水で洗ってペーパータオルで水けをふき取る。

2.背びれを囲むように斜めに切り目を入れる。刃全体を使って軽く切り目を入れてから、刃先が骨に当たるまでしっかり切るとよい。

3.背びれを、骨ごと手で取り除く。2でしっかり切り目を入れておくと簡単にはずれる。背びれと骨は除いた状態で売られていることも。

4.たちうおは皮がつるんとして味が入りにくいので、1cm間隔の目安で両面に切り目を入れる。そうすることで火も通りやすくなり、皮がはがれるのを防げる。

5.身を半分にするなど小さく切る場合、身がくずれないように、切り目の本数を減らしてもよい。

<作り方>

1.たちうおは下ごしらえを参照し、横半分に切って両面に1本切り目を入れる。塩少々をふって約5分おき、ペーパータオルで汁けをふき取り、こしょう少々をふり、片栗粉小さじ2をまぶす。ねぎは長さを半分に切り、四つ割りにする。にんじんは、1cm幅の短冊切りにする。いんげんは斜め薄切りにする。

2.フライパンに1cm深さの揚げ油を入れて高温(約180℃)に熱し、たちうおを入れる。上下を返しながら、こんがりと揚げ色がつくまで約5分揚げ、油をきって器に盛る。

3.フライパンをきれいにしてごま油小さじ1としょうがを入れて火にかける。香りが立ったら1のにんじん、いんげんを炒める。全体に油がまわったらねぎを加えてさっと混ぜ、水1カップを注ぐ。煮立ったら合わせ調味料を加えて約5分煮て、野菜がしんなりしたら水溶き片栗粉を回し入れて混ぜ、とろみがついたら2にかける。

あっさり味のたちうお。具だくさんの中華あんをプラスすれば、食べごたえもある栄養のバランスもよい一品に。

鮭ときのこのやさしい味わい「鮭の野菜あんかけ」

フライパンひとつで作れる手軽さが魅力的です。ニンジンや絹さやをせん切り、玉ねぎを薄切りにして加熱時間を短縮。

はちみつ入りのあんが決め手「白身魚の野菜甘酢あん」

甘酢あんにはちみつを入れることでやさしい甘みが加わります。にんにくの茎がほどよい歯ごたえで良いアクセントに。

揚げ油は1cmでOK「揚げさんまの野菜あんかけ」

こんがりと揚げたさんまに、野菜あんをたっぷりとかけて。さんまを筒切りにすることで、下ごしらえも簡単に。

酢豚をアレンジでヘルシーさアップ「かじきの甘酢あん」

片栗粉をまぶして焼いたかじきに、甘酢あんがよく絡みます。ゴロゴロと大きめに切った野菜が満足感を与えてくれますよ。

「普段はついついお肉ばかり」という人も、魚と野菜が一度に食べられるメニューでおいしく栄養バランスを整えてみて。