【藤井恵さんレシピ】厚揚げでまるで肉のような食べ応え！　ガッツリおかず2品

自分や家族の健康が気になったら、まず見直したいのは食生活。普段、「つい肉ばかり食べてしまう」という人におすすめなのが、厚揚げです。

大豆生まれの厚揚げは、植物性たんぱく質が豊富。大豆イソフラボンや食物繊維、鉄、カルシウムなどの栄養もとれるうえ、いつでもお手頃価格なのもうれしいですよね。

今回は、厚揚げ好きで、普段の食事にもよく活用しているという料理研究家の藤井恵さんに、厚揚げを使ったとっておきのレシピを教わりました。

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士でもあり、2人のお子さんを育てた経験を生かした、家族に喜ばれる作りやすいレシピが大人気。Instagramでも栄養たっぷりの料理を発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

厚揚げの油淋鶏（ユーリンチー）風

鶏肉で作る中華の定番メニューを、厚揚げでヘルシーにアレンジ。カリッとこうばしく焼くことで、肉に負けない食欲をそそるビジュアルになり、味に深みも出ます。

たれには玉ねぎをたっぷりイン！　みじん切りにした玉ねぎに酢をからめて5分ほどおくと、辛みがおだやかになります。

【材料・2人分】
厚揚げ...1枚(約300g)
玉ねぎのみじん切り...1/4個分
チンゲンサイ...2株
A
　・砂糖...大さじ1/2
　・しょうゆ...大さじ1と1/2
　・ごま油...大さじ1
酢、サラダ油

【作り方】
1　玉ねぎをボウルに入れ、酢大さじ1を加えて混ぜる。約5分おき、Aを加えて混ぜる。

2　チンゲンサイは四つ割りにする。厚揚げは横半分に切って、縦1.5cm幅に切る。

3　フライパンに油大さじ1を中火で熱して2を並べ、こんがりとするまで両面を焼く。

4　チンゲンサイを器に広げて盛り、厚揚げを上にのせ、1をかける。
＊1人分377kcal／塩分2.0g

厚揚げの照り焼きチキン風

もはや本家のとり肉を超えた満足感！　厚揚げを肉に見立ててこんがりと焼き、ご飯が進むてりてりのたれにからめるだけ！　厚揚げは焼く前に小麦粉をまぶしておくと、たれがよくからみます。

【材料・2人分】
厚揚げ...1枚(約300g)
玉ねぎ...1個
豆苗...1/2袋
照り焼きだれ（混ぜる）
　・しょうゆ、酒...各小さじ4
　・砂糖、みりん、水...各小さじ2
塩、こしょう、サラダ油、小麦粉、マヨネーズ

【作り方】
1　玉ねぎは4等分の輪切りにし、豆苗は長さを半分に切る。厚揚げは縦1.5cm幅に切り、塩、こしょう各少々をふる。

2　フライパンに油大さじ1を中火で熱し、玉ねぎを並べて両面を3～4分ずつこんがり焼き、いったん取り出す。

3　同じフライパンに油大さじ1を足して中火で熱し、厚揚げに小麦粉を薄くまぶして並べ、両面をこんがりと焼く。

4　2を戻し入れて照り焼きだれを加え、全体に煮からめる。器に玉ねぎを盛って厚揚げをのせ、マヨネーズ大さじ1をぬる。フライパンに残ったたれをかけ、豆苗を添える。
＊1人分451kcal／塩分2.1g

＊　＊　＊

どちらのメニューも緑の野菜を合わせて、さらに栄養価をアップさせています。チンゲンサイも豆苗も、安定してお手頃な値段で買うことができるコスパ野菜です。厚揚げと同様、ほぼ下ごしらえいらずで、タイパも◎。

食べると納得のおいしさの「肉の代わりに厚揚げ」レシピ、ぜひお試しください！

レシピ考案／藤井 恵　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　
編集・文／singt