【買い物リストつき＆食材使い切り】料理家・新谷友里恵さんの栄養満点の旬献立5日分

忙しい日々を過ごしていると、夕飯のメニューにまで頭が回らないもの。
「誰か今夜のうちの献立を考えて～！」。

今日ご紹介するのは、そんなときに役に立つ夏の献立。　旬の食材をたっぷり盛り込んだ平日5日分の献立を、料理家の新谷友里恵さんが考えてくれました。

食材使い切りの「買い物リスト」つきなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

▶教えてくれたのは…

新谷友里江 さん
料理家、フードコーディネーター、管理栄養士。書籍・雑誌などでレシピ開発や調理、フードスタイリングを中心に活躍。母としての経験を活かし、離乳食や幼児食のメニュー提案にも力を入れている。野菜たっぷりでつくりやすい家庭料理が好評。著書に「忙しい日のできたてごはんがレンチンだけでできちゃった」（主婦の友社）ほか。
Instagram @yurie_niiya

今が旬！ 脂ののった「いわし」や甘みの濃い「パプリカ」を使って

今回注目したのは、今の季節おいしい「いわし」と「パプリカ」。

「脂がのったこの時期のいわしは、価格が手頃で体にうれしい栄養が豊富。刺し身、煮つけ、照り焼きなど、いろいろなメニューで楽しめます。洋風に調理してもおいしく、チーズ焼き、フライなどは子どもにも好評です。パプリカは色鮮やかで甘みがあり、加熱するとさらに甘みが増しますよ。（新谷友里恵さん）」

生のいわしを調理するのはハードルが高く感じますが、身を開いたものを買ってくれば意外と手軽に調理できます。

買い物にでかける際は、以下の「買い物リスト」を忘れずにお持ちくださいね！

食材使い切り！ 1週間（平日5日分）の買い物リスト（2人分）

＜週初めに買っておくもの＞
いわし（開いたもの）…4尾分（約180g）
豚ロース薄切り肉…8枚（約160g）
とりむね肉…1枚（約250g）
ひき割り納豆…3パック（約150g）
ちくわ…5本

赤パプリカ…1個（約160g）
しし唐辛子…10本
しめじ…大1パック（約160g）
アボカド…1個
サニーレタス…1個（約200g）
セロリ…1本（約150g）
とうもろこし…1本（約300g）
ズッキーニ…1本（約200g）

＜4日目に買い足すもの＞
豚こま切れ肉…200g
とり手羽中（半割りにしたもの）…10本（約220g）
冷凍うどん…2玉
ピーマン…5個
長いも…200g
もやし…1袋（約200g）

＜常備食材＞
卵…1個
ピザ用チーズ…30g
にんにく…1/2片強
塩昆布…ひとつまみ
ザーサイ（味つき）…20g
焼きのり…1/2枚
白いりごま…小さじ2
しそ風味ふりかけ…小さじ1

＜この調味料もチェック！＞
粒マスタード
めんつゆ（3倍濃縮）

【1日目】「とうもろこしとセロリのピラフ風」の献立

主食：とうもろこしとセロリのピラフ風
主菜：いわしとズッキーニのチーズ蒸し
副菜：パプリカのマリネ

1日目のメインおかずは魚料理がレンジで簡単に作れる「いわしとズッキーニのチーズ蒸し」。レンチンでも仕上がりはふっくら！ のびるチーズとマヨマスタードが食欲をそそる１品です。メインが洋風なので、ごはんもとうもろこしやセロリとともに、バターで炒めてピラフ風に。パプリカは薄切りにして、マリネに仕上げます。

【2日目】「とり肉の甘辛揚げ」の献立

主菜：とり肉の甘辛揚げ
副菜：ズッキーニとちくわの煮びたし

2日目のおかずは揚げ焼きにしたパプリカが甘くジューシーな「とり肉の甘辛揚げ」。にんにくとごまが香るたれをからめれば、ご飯がどんどん進みます。サラダ野菜を一緒に盛りつければ、彩りがよく、野菜もたっぷりとれますよ。副菜にはやさしい味わいのだしが体にしみる「ズッキーニとちくわの煮びたし」を添えて。ズッキーニは洋風のイメージですが、和風だしがしみ込んだズッキーニも絶品です。

【3日目】「豚肉ととうもろこしの南蛮漬け」の献立

主菜：豚肉ととうもろこしの南蛮漬け
副菜：アボカド納豆
汁もの：レタスのかきたまみそ汁

暑さや疲れで食欲がない日は、酸味をきかせた南蛮漬けがおすすめ。今回は平日でも作りやすい、漬け込み時間の少ない1品です。添えるのは疲労回復ビタミンが豊富な納豆とアボカドを使った、あえるだけの「アボカド納豆」。レタスはみそ汁に入れてもおいしいですよ。

【4日目】「豚肉と長いものケチャップ炒め」の献立

主菜：豚肉と長いものケチャップ炒め
副菜：もやしのザーサイ蒸し
副菜：サニーレタスののりサラダ

4日目は、豚こまを使った節約おかず。肉にまぶした粉と長いもの粘りの効果で、甘辛いケチャップだれがよくからむ一皿です。「もやしのザーサイ蒸し」は、もやしとザーサイにオイスターソースをかけてレンチンするだけ。レタスは、焼きのりとごま油を混ぜ合わせて韓国風に仕上げます。

【5日目】「冷やし納豆うどん」の献立

主食：冷やし納豆うどん
主菜：手羽中のしそ風味焼き

週の最終日は、さっと作れて食べやすさも抜群の「冷やし納豆うどん」。薬味の代わりにセロリを入れて、シャキシャキとした爽やかな味わいを楽しんでみてください。もう1品は手羽中と冷蔵庫に余っている野菜をフライパンで焼いた「手羽中のしそ風味焼き」。仕上げにしそ風味のふりかけをかけるだけで、手軽に風味豊かな味わいに！

＊　＊　＊

作りやすさを叶えながら、日常の食卓で旬をちゃんと感じることのできる、料理家さんの献立。献立が思い浮かばない日に、参考にしてみてはいかがでしょうか。

「献立カレンダーbook」とは？ 料理家さんが月替りで1ヶ月分（平日5日×4週分）の献立を担当する『レタスクラブ』の名物付録。「旬の食材を使って」「1献立30分以内」「食材使い切り」という条件の下、プロならではの料理のコツや作りやすい工夫を織り交ぜた、おいしさも栄養もたっぷりの献立をご紹介しています。

文＝斉藤久美子（栄養士）