1人分186Kcal以下！ ダイエットにも最適なとりむね肉のヘルシーおかず5選

くせがない白身の肉で、さまざまな料理に活用できるとり肉。中でもとりむね肉は高たんぱく・低カロリーのヘルシー食材で、カロリーを制限しているときでも罪悪感なく食べられるのがうれしいですよね。そこで今回は、ダイエット中にも最適なとりむね肉のおかず5選をご紹介。1人分186Kcal以下のメニューが勢ぞろいなので、ぜひ参考にしてください。

蒸しどりのねぎだれがけ

【材料・2人分】

とりむね肉 1枚（約150g）、しょうがの皮 1かけ分、水菜 1/3わ、ミニトマト 10個、和風ねぎだれ 大さじ4（［材料は2カップ分］長ねぎのみじん切り 1本分、だし汁 1と1/2カップ、みりん、塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ）、酒、塩

【下ごしらえ】

1. 小鍋にみりん大さじ3を入れて火にかけ、煮立ったらだし汁、塩大さじ1を加える。再び煮立ったら、ねぎ、粗びき黒こしょう小さじ1、しょうゆ小さじ1/2を加えて混ぜる。

※粗熱がとれたら保存容器に入れ、冷蔵庫で約1週間保存可能。

【作り方】

1. とり肉はフォークでところどころ刺し、耐熱皿に入れる。酒小さじ1、塩少々をふり、しょうがの皮をのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分30秒加熱し、そのまま粗熱をとる。食べやすく裂き、皮はせん切りにし、蒸し汁にひたす。

2. 水菜は4～5cm長さ、ミニトマトは縦半分に切り、器に盛る。1をのせ、ねぎだれをかける。

（1人分186Kcal、塩分2.8g）

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

自家製の「和風ねぎだれ」をかけた和風バンバンジー。さっぱりとした味わいで、粗びき黒こしょうのピリッときいた辛みがよいアクセントになっています。とりむね肉の加熱は電子レンジにお任せしましょう。

焼き油淋鶏

とり肉を揚げずに焼くことで、カロリーダウンにつながります。コクを出すため、肉にしっかりと下味をもみ込んでおくのがポイント。

チキンのなすサンドソテー

薄くのばしたとり肉でなすをはさみ、こんがりと焼き上げて。にんにくのこうばしい香りが食欲をそそります。

とりとピーマンのシャキシャキ炒め

「とりねぎ塩炒め」は冷凍庫で保存可能。たけのことピーマンのシャキシャキとした歯ごたえを楽しみましょう。

とりの塩麹蒸し

塩麴のうまみを感じられる1品。とり肉や野菜を蒸し焼きにして、ふっくらとした食感に仕上げます。

とりむね肉は、厚みがあってきれいなピンク色のものが良品。古くなると肉汁が出てくるので、鮮度を見分けるときの目安にしてくださいね。