旬の大根をたっぷり使える! 200kcal以下に抑えた月~金のメインデッシュ 画像(1/5) 「とり手羽大根」

みずみずしくて甘い旬の大根をゲットしたら、うまみを活かした料理に変身させてみましょう。クセのない味わいは、和食でも洋食でも大活躍。今回は、大根で作る月~金のメインディッシュを紹介します。200Kcal以下に抑えたヘルシーメニューばかりなので、安心してお腹いっぱい食べてくださいね。

とり手羽大根

【材料・2人分】

とり手羽先 6本、大根 1/4本、絹さや 8本、だし汁 2カップ、砂糖、しょうゆ

【作り方】

1. 大根は厚めに皮をむき、一口大の乱切りにする。手羽先は関節から先を切り落とし、骨の間に切り込みを1本入れる。絹さやは耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約20秒加熱する。

2. 鍋にだし汁、大根を入れてオーブン用ペーパーなどで落としぶたをし、約10分煮る。大根に竹串を刺してみて、すーっと通るくらいになったら落としぶたを取り、手羽先、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1と1/2を加える。再び落としぶたをして、さらに約10分煮る。器に盛り、絹さやをのせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

(1人分181Kcal、塩分2.3g、調理時間25分)

だし汁のみで大根に火を通してから、手羽先や調味料を加えて煮ます。煮汁を全体に行きわたらせるため、落としぶたをするのがポイント。手羽先のだしが大根にしみ込み、おいしさもひとしおです。

大根トンテキ

下ゆでした大根に薄切り肉を巻いてボリュームアップ。カレー風味のたれでパンチをきかせてください。

旬の大根をたっぷり使える! 200kcal以下に抑えた月~金のメインデッシュ 画像(3/5) スパイシーな香りが食欲をそそる!「大根トンテキ」

大根と白菜のミルクシチュー

粉チーズでコクをプラスします。生クリームや小麦粉がなくても、クリーミーでまろやかなテイストを再現できるはず。

旬の大根をたっぷり使える! 200kcal以下に抑えた月~金のメインデッシュ 画像(6/5) 「大根と白菜のミルクシチュー」

鮭と大根のみそレモン蒸し

食材をカットしたら、加熱は電子レンジに任せましょう。鮭は大根とにんじんの上に重ならないよう並べれば、うまみを吸っておいしさがアップ。

旬の大根をたっぷり使える! 200kcal以下に抑えた月~金のメインデッシュ 画像(10/5) 「鮭と大根のみそレモン蒸し」

いかわた大根

酒、しょうゆ、みりんで作る「甘じょっぱだれ」をいかと大根にからめます。じっくりとコトコト煮込めば、具材がやわらかい食感に。

旬の大根をたっぷり使える! 200kcal以下に抑えた月~金のメインデッシュ 画像(15/5) 「いかわた大根」

大根は日がたつと、切り口から水分が蒸発して“す”が入りやすくなります。保存する際は、切り口をぴったりとラップで覆うのがおすすめ。