旬の大根をたっぷり使える！ 200kcal以下に抑えた月～金のメインデッシュ

みずみずしくて甘い旬の大根をゲットしたら、うまみを活かした料理に変身させてみましょう。クセのない味わいは、和食でも洋食でも大活躍。今回は、大根で作る月～金のメインディッシュを紹介します。200Kcal以下に抑えたヘルシーメニューばかりなので、安心してお腹いっぱい食べてくださいね。

とり手羽大根

【材料・2人分】

とり手羽先 6本、大根 1/4本、絹さや 8本、だし汁 2カップ、砂糖、しょうゆ

【作り方】

1. 大根は厚めに皮をむき、一口大の乱切りにする。手羽先は関節から先を切り落とし、骨の間に切り込みを1本入れる。絹さやは耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約20秒加熱する。

2. 鍋にだし汁、大根を入れてオーブン用ペーパーなどで落としぶたをし、約10分煮る。大根に竹串を刺してみて、すーっと通るくらいになったら落としぶたを取り、手羽先、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1と1/2を加える。再び落としぶたをして、さらに約10分煮る。器に盛り、絹さやをのせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

（1人分181Kcal、塩分2.3g、調理時間25分）

だし汁のみで大根に火を通してから、手羽先や調味料を加えて煮ます。煮汁を全体に行きわたらせるため、落としぶたをするのがポイント。手羽先のだしが大根にしみ込み、おいしさもひとしおです。