揚げ物の手間とサヨナラ！ 油不使用の“揚げない”揚げ物5選

揚げ物は大人から子どもまで大人気のメニューですが、調理や片づけに手間がかかってしまうのが難点ですよね。そこでおすすめなのが“油で揚げない揚げ物”。実は油で揚げなくても、ちょっとした工夫で揚げ物の食感を再現できるんです。健康のために油を控えたい人も一度試してみてはいかが？

揚げないチキンカツ

【材料・2人分】

とりむね肉 小1枚（約200g）、水溶き小麦粉（小麦粉、水 各大さじ1と1/2）、パン粉、塩、こしょう、サラダ油、中濃ソース

【作り方】

1. フライパンにパン粉20gを入れ、中火にかける。木べらで混ぜながら3分～3分30秒いり、きつね色になったらバットに取り出す。パン粉は油なしでいる。あとで蒸した肉にまぶしてからもう一度焼くので、「こんがり」の一歩手前でOK。

2. とり肉は皮を除き、7～8mm厚さ、5cm四方のそぎ切りを6切れ作る。塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

3. 1のフライパンをきれいにし、油をひかずにとり肉、水大さじ1を入れてふたをし、中火にかける。約2分30秒蒸し焼きにし、バットに取り出して、約5分おいて粗熱をとる。

4. ペーパータオルで水けを拭き、水溶き小麦粉の材料を混ぜてスプーンで全体にぬる。1のパン粉を全体にまぶし、手でしっかり押さえる。

5. 3のフライパンをきれいにし、油小さじ1を弱めの中火で熱する。4を、フライパンに油をぬり広げるようにして並べ入れる。約3分焼き、上下を返してさらに約2分焼く。

6. 器に盛り、中濃ソース大さじ1をかける。好みでクレソンとレモンのくし形切りを添えても。

（1人分179Kcal、塩分1.5g）

とりむね肉を使用したヘルシーなチキンカツです。下準備として、あらかじめパン粉をフライパンで“こんがり”の一歩手前までいっておくこと。とり肉を蒸し焼きにしたら、パン粉をまぶしてもう一度焼けばできあがり！

揚げないごろごろフライドポテト

揚げなくてもお手軽に作れるフライドポテト。じゃがいもはでんぷんの多いだんしゃくを使うので、水にさらす際に酢を加えましょう。

揚げないとんカツ

ころもをつけて焼くだけでカリッとジューシーな仕上がりに。豚肉の脂身は厚みの半分を切り落とすと、食べごたえを維持したままカロリーダウンできます。

基本の揚げないフライドポテト

じゃがいもは粘質で煮くずれしにくいメイクイーンを使用します。外はカリッ、中はホクッとした食感を楽しんで。

揚げないとりのから揚げ

とりのから揚げもオーブントースターで簡単に作れます。凹凸にしたアルミホイルに油をぬってから肉を並べると、くっつきにくくなるので便利。

“揚げない揚げ物”なら油でギトギトになりにくいので、お弁当のメインおかずとしても重宝するはず。脂っこいメニューが続いてしまった日などに作ってみてはいかがでしょう。