ほったらかしなのに！？ さばのうまみしみしみの蒸しもの＆煮もの【やせる！さば缶レシピ(3)】

煮ものや蒸しものはおいしいけれど、味をなじませるのがちょっと手間...。そんなときには「さば缶」です！
冷蔵庫の野菜といつもの調味料を合わせて、電子レンジで加熱するだけで、味がしみた蒸しものや煮ものの完成です。

「やせる！さば缶レシピ」連載第3回目は、電子レンジで作るさば缶アレンジ。火加減の調節も不要でほったらかしだから、料理初心者さんでも簡単においしく仕上がりますよ。

＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。

★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。

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さばのロール白菜

ビストロ風にフォークとナイフで召し上がれ

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質10.4g/418kcal
・さば水煮缶 …1缶
・白菜 …中1枚
・トマトジュース …200ml
・しょうゆ …小さじ2
・ピザ用チーズ …30g
・パプリカパウダー …少々
・ドライパセリ …少々

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 白菜は葉を手前にして1をのせ、包む。
3. 耐熱皿 (深さのあるもの) に、トマトジュース、しょうゆを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600Ｗ) で約3分加熱する。ピザ用チーズをのせ、さらに約1分加熱する。
4. チーズが溶けたら皿を取り出し、パプリカパウダーとドライパセリをふる。

さばと玉ねぎの二杯酢

甘みのない二杯酢でさっぱり仕上げて

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質9.0g/296kcal
・さば水煮缶 …1缶
・玉ねぎ …1/2個
・酢 …大さじ1
・しょうゆ …小さじ2
・ドライパセリ …少々

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 玉ねぎは5mm幅の輪切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600Ｗ) で約2分加熱する。
3. 1を加えて混ぜ、酢としょうゆを加えてよくあえる。さめたら器に盛り、ドライパセリをふる。