【低カロリーレシピ】こんにゃくで作る1人分260Kcal以下のおかず5選 画像(1/5) 「豚こんみそ角煮」 レタスクラブニュースより
「豚こんみそ角煮」 レタスクラブニュースより

調理:村田裕子 撮影:野口健志

ダイエット中だったり生活習慣病に気をつけている人にとって、食事のカロリーは気になる存在。そんな人のために、1人分が260Kcal以下で作れる主菜5選をご紹介。ヘルシーなこんにゃくを使ってカロリーカットしているので食べ応えはあり、お腹もきっと大満足です。


【豚こんみそ角煮】(1人分258Kcal、塩分2.6g)

<材料・2人分>豚もも薄切り肉 8枚(約200g)、こんにゃく 1枚(約250g)、チンゲンサイ 1株、煮汁(だし汁 1カップ、砂糖・しょうゆ 各大さじ1と1/2、みそ 大さじ1、みりん 大さじ1/2)、塩、小麦粉、練りがらし

<作り方>

1. こんにゃくは熱湯でゆでてアク抜きし、縦半分、横4等分に切る。チンゲンサイは5cm長さに切り、根元は四つ割りにし、塩を入れた熱湯でさっとゆでて湯をきる。

2. 豚肉を1枚ずつ広げ、小麦粉少々をふる。こんにゃくを1切れずつのせて巻きつけ、表面にも小麦粉を薄くまぶす。

3. 鍋に煮汁の材料を入れてよく混ぜ合わせ、火にかける。煮立ったら2を巻き終わりを下にして入れ、時々煮汁をすくって肉にかけながら5~6分煮る。

4. 器に盛り、チンゲンサイと練りがらし小さじ1を添える。

角切りにしたこんにゃくを豚肉で巻く、というひと手間だけで食べごたえがグンとアップします。お弁当にもおすすめです。


【いかげそとこんにゃくのいり煮】

具材をしょうゆ・みりん・砂糖で煮込んだシンプルレシピです。お家の定番レシピになること間違いなし。

【低カロリーレシピ】こんにゃくで作る1人分260Kcal以下のおかず5選 画像(3/5) 「いかげそとこんにゃくのいり煮」 レタスクラブニュースより
「いかげそとこんにゃくのいり煮」 レタスクラブニュースより

調理:近輝美 撮影:岡本真直


【ヘルシーしょうが炒め】

薄切りにしたこんにゃくに、豚肉とおろししょうがの旨みがたっぷり染みこんでいるので、満足感大!

【低カロリーレシピ】こんにゃくで作る1人分260Kcal以下のおかず5選 画像(6/5) 「ヘルシーしょうが炒め」 レタスクラブニュースより
「ヘルシーしょうが炒め」 レタスクラブニュースより

調理:脇雅世 撮影:竹内章雄


【豚肉とこんにゃくのきんぴら】

ピリっとした辛みがきいた、きんぴら風の和風炒め。こんにゃくは包丁で切るのではなく、スプーンで1口大にちぎるのがポイントです。

【低カロリーレシピ】こんにゃくで作る1人分260Kcal以下のおかず5選 画像(10/5) 「豚肉とこんにゃくのきんぴら」 レタスクラブニュースより
「豚肉とこんにゃくのきんぴら」 レタスクラブニュースより

調理:葛西麗子 撮影:岡本真直


【えびとこんにゃくのカレー炒め】

カレー粉とにんにくを活用してパンチのある味わいに。最後に盛りつけた目玉焼きがいろどり豊かにしてくます。

【低カロリーレシピ】こんにゃくで作る1人分260Kcal以下のおかず5選 画像(15/5) 「えびとこんにゃくのカレー炒め」 レタスクラブニュースより
「えびとこんにゃくのカレー炒め」 レタスクラブニュースより

調理:きじまりゅうた 撮影:原務


こんにゃくは淡泊な味なので、いろんなジャンルの料理に合わせることができます。腹持ちも良いと言われているので、ダイエット時には賢く料理に取り入れていきたいですね。

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】