皮むきもアク抜きも不要! レンチン加熱で栄養を逃さない「ごぼうの豚バラ肉巻き」

#食 
「ごぼうの豚バラ肉巻き」

ごぼうの皮、いつもどうしていますか? 包丁の背の部分でこそげ落としたり、たわしでこすったり…。ところが、ごぼうには皮の部分にも栄養がたっぷり。時間をかけて皮をむき、わざわざ栄養を捨てているなんて…なんだかもったいないですよね。そこで今回は、皮ごと調理できる「ごぼうの豚バラ肉巻き」をご紹介。ごぼうの皮に含まれる栄養は、水にさらしたり、下ゆですると流出してしまうため、アク抜きせずにレンチンで加熱します。あとは豚肉を巻きつけて、フライパンでコロコロ転がして焼けば完成。つやのある甘辛だれが食欲をそそります。

ごぼうの豚バラ肉巻き

【材料・2人分】
豚バラ薄切り肉…150g、ごぼう…1本(約150g)、たれ(みりん…大さじ2、しょうゆ…大さじ1)、小麦粉、サラダ油、七味とうがらし、練りがらし

【作り方】
1.ごぼうはよく洗い、皮つきのまま4等分(約10cm長さ)に切る。耐熱皿に広げて水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約7分加熱する。ラップをはずして粗熱をとる。

2.豚肉は4等分してごぼうに巻きつけ、小麦粉大さじ1をふる。

3.フライパンに油小さじ1を中火で熱し、2を巻き終わりを下にして入れる。そのまま約1分焼き、転がしながら2~3分焼く。余分な脂を拭き取り、たれの材料を混ぜて回し入れ、味をからめる。

4.器に盛り、七味、練りがらし各適量を添える。
(1人分408kcal、塩分1.5g 調理/小田真規子 栄養計算/スタジオ食)

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

ごぼうの皮やアクには、ポリフェノールの一種、クロロゲン酸が含まれています。水にさらしすぎないように、といわれるのはこのため。炒め物やグリルなら、このレシピのようにレンジで加熱をすると流出が防げます。

ごぼうを選ぶ時は、先まですらりとした、ひび割れのないものを。洗いごぼうは色が白すぎないほうが、ごぼうの香りが堪能できます。

文=齋藤久美子

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