追熟して甘〜い冬のさつまいもで!「ひき肉とさつまいものカレー炒め」の献立

#食 
「ひき肉とさつまいものカレー炒め」の献立

師走は特に、忙しさで自分のケアが後回しになりがち。それなら食材選びで工夫してみては? さつまいもは食物豊富でビタミンCやポリフェノールなどの栄養も豊富。あの田中みな実さんも愛してやまない野菜です。秋から収穫されるさつまいもですが、収穫直後よりも少し貯蔵したほうが甘みが増すため、今が特に甘くて美味しいんです。「ひき肉とさつまいものカレー炒め」は、合いびき肉とともにざっと炒めた時短おかず。しょうゆとカレー粉を加えて、ちょっとスパイシーに仕上げます。もう一品作るなら、めんつゆであっさりと煮る「チンゲンサイときのこのけんちん煮」はいかが? どちらも栄養満点、ヘルシーな2品が20分でできあがり!

「ひき肉とさつまいものカレー炒め」の献立

【画像を見る】しょうゆと合わせてマイルドな味わいに「ひき肉とさつまいものカレー炒め」

ひき肉とさつまいものカレー炒め

【材料・2人分】
合いびき肉…250g、さつまいも…1/2本(約125g)、ピーマン…3個、おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)、カレー粉…小さじ1/2、しょうゆ…大さじ1

【作り方】
1.さつまいもは皮つきのまま5cm長さに切り、放射状に1cm幅のくし形に切る。さっと水にさらし、水けをきる。ピーマンは八つ割りにする。

2.合いびき肉をフライパンに入れ、しょうゆ大さじ1、おろしにんにく、カレー粉小さじ1/2を加えてよく混ぜる。強めの中火にかけ、ひき肉のかたまりが残るようにざっとほぐし、肉の色が半分くらい変わるまで炒める。

3.さつまいもを加え、ふたをして弱めの中火にし、時々混ぜながら、約5分蒸し焼きにする。さつまいもに箸が刺さるくらいのやわらかさになったら、ピーマンを加えて強めの中火にし、約1分炒める。
(1人分432kcal、塩分1.6g 調理/近藤幸子 栄養計算/スタジオ食)

「チンゲンサイときのこのけんちん煮」

チンゲンサイときのこのけんちん煮

【材料・2人分】
もめん豆腐…200g、チンゲンサイ…1株(約100g)、しいたけ…4枚、めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2、ごま油…小さじ1

【作り方】
1.チンゲンサイは葉を1枚ずつはがし、横2cm幅に切る。しいたけは軸ごと5mm幅に切る。もめん豆腐は一口大にちぎる。

2.鍋に水3/4カップ、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2を入れて中火で煮立て、1を加えて約5分煮る。火を止め、ごま油小さじ1を回しかける。
(1人分432kcal、塩分1.6g 調理/近藤幸子 栄養計算/スタジオ食)

<手早く作るポイント>
まずはメインから。フライパンで合いびき肉を炒め、さつまいもを加えて蒸し焼きにしている間に、副菜のけんちん煮に取りかかります。合いびき肉に下味をつける時は、わざわざボウルを使わずに、フライパンの上で混ぜてしまえば洗いものが少なくなりますよ。

さつまいもの甘さとマイルドな刺激がやみつきになる炒めものとだしの旨みにほっと癒される煮ものは、意外と抜群のコンビ。メインに入れるピーマンは、加熱しすぎるとビタミンCが減少してしまうので、最後にさっと炒める程度に留めましょう。めんつゆのみで仕上げる煮ものは、仕上げにごま油をたらすと風味がぐーんとアップするので、ぜひやってみて!

文=齋藤久美子

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