生の豆苗がもりもり食べられる！ 副菜はレンジで「カリカリ豚と長いもの甘辛じょうゆ」の献立

生野菜足りてないな…。冬に多いこの悩み、この一皿が解決してくれるかもしれません。「カリカリ豚と長いもの甘辛じょうゆ」は、揚げ焼きにした豚肉と長いもに濃い味のたれをしっかりからめたメインのおかず。酢を入れてさっぱりと仕上げているので、一緒に盛りつける生の豆苗ももりもりと箸が進みます。副菜にはレンチンで戻すはるさめの煮物を添えて。15分で2品完成する、忙しい日にうれしい献立です。

「カリカリ豚と長いもの甘辛じょうゆ」の献立

カリカリ豚と長いもの甘辛じょうゆ

【材料・2人分】
豚もも薄切り肉…200g、長いも…160g、豆苗…1袋、塩・こしょう…各少々、サラダ油…大さじ4、片栗粉…大さじ2、甘辛じょうゆ（しょうゆ…大さじ2、酢・水…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2）

【作り方】
1.長いもはひげ根を引っ張って取り、皮つきのまま1cm厚さの輪切りにする。豆苗は長さを半分に切る。豚もも薄切り肉は3等分に切って塩、こしょう各少々をふる。

2.フライパンにサラダ油大さじ4を中火で熱し、長いもを上下を返しながら焼き色がつくまで約3分揚げ焼きにして、油をきる。

3.豚肉に片栗粉大さじ2をまぶす。２のフライパンを弱めの中火にかけ、豚肉を広げ入れて上下を返しながら約4分揚げ焼きにし、カリカリになったら油をきる。器に豆苗、長いも、豚肉を順に盛り、甘辛じょうゆをかける。
（1人分356kcal、塩分3.3g　調理／井原裕子　栄養計算／スタジオ食）

チンゲンサイとはるさめのレンジ煮

【材料・2人分】
はるさめ…30g、チンゲンサイ…1株(約100g)、長ねぎ…1/2本、ごま油…小さじ1、とりガラスープの素…小さじ1/2、塩…小さじ1/4、こしょう…少々

【作り方】
1.チンゲンサイは縦半分に切って1cm幅の斜め切りにする。長ねぎは縦半分に切って斜め薄切りにする。

2.耐熱ボウルに水120ml、ごま油小さじ1、とりガラスープの素小さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて混ぜ、はるさめを加えてひたす。１をのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約4分加熱する。取り出して混ぜる。
（1人分356kcal、塩分3.3g　調理／井原裕子　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＜手早く作るポイント＞
最初にメインの下ごしらえをしたら、副菜にとりかかって。副菜をレンジにかけている間に、長いもと豚肉を揚げ焼きに。あとはそれぞれ器に盛りつけて、食卓へ運びましょう。

仕事に育児に追われていると、分刻みのスケジュールになることもしばしば…。そんな時にはるさめを戻すひと手間がないだけでも、大きな時短になりますよね。
メインの豚肉は、香ばしく揚げ焼きにするため、ここでは脂身の少ないもも肉を選んでいます。長いもは皮つきのまま調理してOK。もともと皮が薄いので、そのまま食べても気にならない＆皮の部分に含まれる栄養も摂取できます。

文＝齋藤久美子（栄養士）