短時間で品数の多い食卓にするコツとは? 15分で3品作れる「辛くない麻婆豆腐」の献立

#食 
「辛くない麻婆豆腐」の献立

「今日は中華が食べたいな」。今回はそんな気分の日におすすめの「麻婆豆腐」の献立をご紹介。春は旬のアスパラをたっぷり入れて、子どもも食べられるように辛みはつけずに仕上げます。副菜にはレンチンでできるレタスの蒸し料理と、切ってあえるだけのきゅうりと長いもの和えものをチョイス。5分以下で作れる副菜を選べば、15分でもにぎやかな食卓に♪

「辛くない麻婆豆腐」の献立


【画像を見る】アスパラたっぷり!「辛くない麻婆豆腐」

辛くない麻婆豆腐

【材料・2人分】
豚こま切れ肉…150g、絹ごし豆腐…1丁(約350g)、グリーンアスパラガス…4本(約80g)、おろしにんにく…1片分(小さじ1弱)、サラダ油…大さじ1/2、合わせ調味料(みそ・しょうゆ…各大さじ1、砂糖…小さじ1、水…1カップ)、水溶き片栗粉(片栗粉・水…各大さじ1)

【作り方】
1.グリーンアスパラガスは下半分の皮を皮むき器でむき、5等分の斜め切りにする。絹ごし豆腐は2cm角に切る。豚こま切れ肉は粗く刻む。

2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を約3分炒める。おろしにんにく、アスパラガスを加えて約1分炒める。合わせ調味料、豆腐を加え、弱めの中火で約5分煮る。

3.水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。最後に強火にし、約30秒グツグツさせて火を止める。
(1人分389kcal、塩分2.5g 調理/今井亮 栄養計算/スタジオ食)

「レンチンレタスのオクラだれ」

レンチンレタスのオクラだれ

【材料・2人分】
レタス…大1/2個弱(約200g)、オクラ…2本、オイスターソース…大さじ1、酢…大さじ1/2、ごま油…小さじ1

【作り方】
1.レタスは大きめにちぎる。耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱し、水けをきって器に盛る。

2.オクラは粗みじん切りにしてボウルに入れる。オイスターソース大さじ1、酢大さじ1/2、ごま油小さじ1を加えて混ぜ合わせ、1にかける。
(1人分44kcal、塩分1.0g 調理/今井亮 栄養計算/スタジオ食)

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

「長いもときゅうりのピリ辛あえ」

長いもときゅうりのピリ辛あえ

【材料・2人分】
きゅうり…1本、長いも…150g、たれ(桜えび…5g、しょうゆ…小さじ1、塩…少々、ラー油…適量)

【作り方】
1.きゅうりは斜め薄切りにして細切りにする。長いもは1cm四方の棒状に切る。

2.器に盛り、たれをかける。
(1人分66kcal、塩分0.8g 調理/今井亮 栄養計算/スタジオ食)

<手早く作るポイント>
まず主菜、副菜2品の材料を全部カット。副菜2品のたれを作ったら、麻婆豆腐を作り始めます。麻婆豆腐を煮ている間にレタスをレンチン。麻婆豆腐にとろみをつけて仕上げ、副菜2品にたれをかけて。

アスパラ、レタス、長いもと春の野菜をふんだんに使った3品。副菜に簡単なものを選べば、麻婆豆腐を作っている間に無理なく2品作れます。麻婆豆腐に使う豚肉は豚こま肉を粗く刻んだ方が、ひき肉を使うよりも肉の旨みが際立つのでぜひお試しを! 辛みを足したい家族がいる場合は、小皿に取り分けた後にラー油や一味とうがらしをかけても◎。

文=齋藤久美子(栄養士)

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