今日は春の食材をたくさん買って帰ろう！ １人分264kcalでヘルシー「あさりと春キャベツのワイン蒸し」の献立

献立に悩んだら、季節の食材をメインにすえて考えてみて。例えば今日は、この時期ふっくらと大粒になる「あさり」で考えてみましょう。あさりを主役に時間をかけずに作れるレシピは…ワイン蒸し！　これなら手間もかからないし、あさりの旨みも十分活かせるとあって、忙しい日にもってこいです。せっかくなので今が旬の春キャベツやスナップエンドウも入れて、彩りよく仕上げましょう。メインが決まったら、続いては副菜。あさりのワイン蒸しだけではカロリーが低めでたんぱく質も不足気味なので、アスパラはチーズのグリルに、にんじんのサラダにはうずらの卵を入れて補います。春野菜をふんだんに盛り込むと、テーブルもパッと華やか！　1人分264kcalとダイエットにもおすすめの献立です。

「あさりと春キャベツのワイン蒸し」の献立

あさりと春キャベツのワイン蒸し

【材料・2人分】
あさり(砂抜き)…300g、春キャベツ…1/2個(約400g)、スナップえんどう…60g、にんにく…1片、オリーブ油…大さじ1、白ワイン(または酒)…大さじ2、塩…小さじ1/2、こしょう…少々

【作り方】
1.春キャベツは4～5cm四方に切る。スナップえんどうは斜め半分に切り、にんにくは縦半分に切る。あさりは殻と殻をこすり合わせて洗い、水けをきる。

2.フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったらあさりを加えてさっと炒める。

3.キャベツ、スナップえんどうを広げのせ、塩小さじ1/2をふって白ワイン(または酒)大さじ2を回しかけ、ふたをして約3分蒸し煮にする。あさりの口があいたら、こしょう少々をふる。
（1人分123kcal、塩分2.8g　調理／関岡弘美　栄養計算／スタジオ食）

アスパラガスのチーズ焼き

【材料・2人分】
グリーンアスパラガス…4本(約120g)、オリーブ油…大さじ1/2、塩・こしょう…各少々、粉チーズ…大さじ1

【作り方】
1.アスパラガスは皮むき器で根元のかたい皮をむき、長さを3等分に切る。

2.耐熱皿に並べてオリーブ油大さじ1/2をからめ、塩、こしょう各少々、粉チーズ大さじ1を順にふる。オーブントースターで約5分焼く。
（1人分50kcal、塩分0.4g　調理／関岡弘美　栄養計算／スタジオ食）

うずらの卵とにんじんのサラダ

【材料・2人分】
うずらの卵(水煮)…6個、にんじん…1/2本(約100g)、マヨネーズ・粒マスタード…各大さじ1/2、塩・こしょう…各少々

【作り方】
1.にんじんはスライサー(または包丁)で細切りにする。鍋に湯を沸かして塩を入れ、約2分ゆでてざるにあける。うずらの卵は横半分に切る。

2.ボウルに１、マヨネーズ、粒マスタード各大さじ1/2、塩、こしょう各少々を入れ、よく混ぜる。
（1人分91kcal、塩分0.7g　調理／関岡弘美　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るポイント＞
食材の下ごしらえを終えたら、まずはうずらの卵とにんじんのサラダを仕上げてしまいましょう。アスパラをオーブントースターに入れたら、あさりのワイン蒸しを作って。20分ほどで完成します。

春のあさりは産卵を控えているため身がぷっくりとして、旨みもたっぷり！　ぜひワイン蒸しのようなシンプルな味つけで楽しんでみてください。アスパラはそろそろ国産の露地栽培のものが出回る時期。加熱のし過ぎに注意して、甘くみずみずしい味わいを堪能して。

文＝齋藤久美子（栄養士）