【献立節約術】値上げラッシュの今こそ！ 食費を節約しつつ、おいしさも諦めない献立作りのアイデア

食品の値上げラッシュが続く昨今。日々の食事を工夫して、しっかり節約し、食費を抑えていきたいところです。とはいえ「我慢」が続くのはつらいもの...。おいしさや献立のバリエーションは諦めたくないですよね！
そこで、料理研究家のワタナベマキさんに、節約をかなえる献立の立て方を教えてもらいました。


▶教えてくれた人
ワタナベマキさん

料理家。グラフィックデザイナーから料理の道へ。季節感を大切にした、旬の素材を活かす料理や保存食、乾物料理が人気。著書に『何も作りたくない日はご飯と汁だけあればいい』（KADOKAWA）、『ワタナベマキの31日分の定食カレンダー』（日本文芸社）など。

献立を計画的に考えることそのものが食費節約への第一歩！

献立を決めずに行き当たりばったりにスーパーに行くと、余計なものをちょこちょこ買ってしまいがち...。まずは「献立を立てる」ということそのものが、節約につながりますよね？

「そうですね。献立を立てながら冷蔵庫をチェックして、計画的に買い物をすることは節約につながります。ただ、買いすぎない、ストックしすぎないということも大切。例えば大根やキャベツなどの大きな野菜は、カットされているものより丸ごと買ったほうがお得ですが、結局使い切れずに余らせてしまうと元も子もありません。二人暮らしだったら半分にしておくなど、家族構成や消費の傾向に合わせて買うようにしましょう」

「そのためには、魚の缶詰や、切り干し大根、乾燥ひじきなど、缶詰や乾物を上手に献立に取り入れるといいでしょう。日持ちするので余らせることはありませんし、生鮮食材が足りないときに助かります。缶詰は、安売りしているときにまとめ買いしておくのがおすすめ。缶詰レシピを増やすといいですね」

▷さばとアスパラのカレーマヨオムレツ

さば水煮缶で簡単にできちゃうオープンオムレツ。コクうま味がご飯にも合う、見た目も味も大満足の一品です。

安くておいしい！ 献立に役立つおすすめ食材

節約というと、何となく味気ない食材や料理を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？ そんなことはありません。低価格でいろんな献立にアレンジできる食材はたくさんあります。

「節約のためには、値段が通年安定している食材を上手に使えるといいですね。具体的には、こんにゃくや豆苗、きのこ類、豆腐、もやしなど。長いもも、調理法で食感が変わるので、和食だけでなくいろいろなバリエーションで楽しめます。こうした食材を、季節によって値段が変動する旬の食材と合わせて取り入れるといいでしょう」

▷長いもと豆のほくほくスープ

ほくほくとした長いもとミックスビーンズで、食べごたえのあるスープに。豆の水煮缶もまた、価格が安定しているので通年使いやすい節約食材といえます。

「たんぱく質なら、卵やちくわ、はんぺんなどがおすすめ。ちくわは、磯辺揚げにしたり、野菜と合わせて炒めものやあえものに。はんぺんは、つぶしてシューマイやつくねのつなぎにしたり。しっかりだしが出るので、すまし汁やスープの具にしてもおいしいですよ」

▷ちくわとにんじんのチーズ焼き

ちくわのうまみとチーズの塩気で味が決まるので、調味料いらず！ 食べごたえのある副菜としておすすめです。

節約しつつも見た目もお腹も大満足な一週間の献立のコツ

節約中だからといって、寂しい食卓にはしたくないですよね。節約メニューを取り入れつつも、見た目もお腹も満足できる献立を作るにはどうすればいいでしょうか？

「メインの料理にひと工夫。肉や魚の単品ではなく、野菜などを一緒に調理するといいでしょう。ボリュームが出せますし、栄養バランスも良くなります。野菜はそのときに旬を迎えて安価になっているものを取り入れましょう」

実際に、節約をかなえつつも見た目が華やかで食べごたえがある献立例を、ワタナベさんに教えてもらいました。一週間の献立に取り入れてみて！

★献立例その1　ひき肉+こんにゃくでボリュームアップ★

安価でもボリュームたっぷりなメインディッシュに、のりや麩などの乾物を効果的に使ったサラダと汁ものを合わせて。

▷ひき肉とこんにゃくのピリ辛炒め

リーズナブルなひき肉+こんにゃくでボリュームアップ！ しっかりとした甘辛味で、ご飯によく合う一品です。

▷白菜の中華風のりサラダ

磯の風味がアクセント。サラダやあえものに幅広く使える焼きのりは、ストックしておきたい優秀食材です。

▷ごぼうと麩のみそ汁

日持ちするためストックしやすい小町麩を使って。ごぼうの香りとうまみをたっぷり味わいましょう。

★献立例その2　豚こま＋もやしの強力タッグ★

安価で使いやすいお肉の代表選手「豚こま」が主役。副菜やスープにも、乾物でうまみと食べごたえをプラスしましょう。
▷豚こまとチンゲンサイのごまみそ蒸し

リーズナブルな豚こまをメインに。野菜と合わせることで、見た目もボリュームも満足度アップ！

▷もやしの桜えびあえ

節約食材の代表選手、もやしを副菜に。桜えびを合わせて風味よく仕上げましょう。

▷にんじんのはるさめスープ

のどごしのよいはるさめ入りで、食べごたえのあるスープ。根菜を合わせて食感をプラス。

節約＋満足＋ヘルシー！ 三拍子揃った献立のコツ

食べざかりの家族の満足度を高めるには、やっぱりお肉！ リーズナブルな肉といえば、豚こまやひき肉が思いつきますが...。

「満足感でいえば、実はしゃぶしゃぶ肉もおすすめです。火通りが良くて使いやすいですし、意外と食べごたえがあってアレンジもききます。炒めものや鍋ものに取り入れてみてください」

「肉をカットするなら、豆類を取り入れるのもいいですね。水煮缶をストックしておいて、メインなら煮込み、副菜ならサラダやスープに加えると、献立全体のボリュームアップにつながります」

また、節約しながらも、栄養バランスはしっかり考えたいもの。ヘルシーかつ食べごたえのある献立にするアイデアもお聞きしました。

「ヘルシーという観点なら、野菜を上手に使いましょう。根菜など、食べごたえのある野菜を使うと満足感がありながらもヘルシーに仕上がりますし、いろいろな野菜を取り入れればうまみも出ます。冷蔵庫の余り野菜をきざんだりすりおろしたりして調味料代わりに使えると、ヘルシーですし、献立のバリエーションも広がりますよ」

★献立例　節約献立の強い味方！「鍋」★

「節約」「満足」「ヘルシー」をすべて満たすものといえば、鍋料理。寒い季節はもちろん、疲れた身体を温めてホッと一息つける鍋料理は、通年おすすめのメニューです。歯ごたえのある副菜を合わせて楽しみましょう。

▷豆乳豚しゃぶ鍋

満足感の高いしゃぶしゃぶ肉を使って。まろやかなみそ味の豆乳スープで、野菜もたっぷりとれる節約メニューです。

▷セロリとにんじんの塩昆布あえ

食べごたえのある鍋のお供には、あっさりシンプルなあえものを。旬の野菜でアレンジしてもいいでしょう。


節約といえば、とにかく「安い食材」で「切り詰める」といったイメージでしたが、使える食材を味方につけて、アレンジ力を身につければ、無理なく続けることができそうですね。
アイデアたっぷりの献立で、楽しく節約していきましょう！


取材・文＝さいとうあずみ