こんが〜り焼いた豆腐に、削りがつおで風味をプラス！「豆腐のうま塩チャンプルー」

健康にやせるためにおすすめの「豆腐」。やせやすい体をつくるたんぱく質の宝庫、血糖値の急上昇を抑えるなど、ダイエット向きの特徴を兼ね備えた食材です。

「豆腐おかずでやせる」今回は「豆腐のうま塩チャンプルー」。豚こま入りでボリュームアップ！ 野菜もとれる一品ですよ。

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岸村康代さん

管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』 (家の光協会) など。

岸村さん自身も、15kg減量に成功！ 幸せホルモン「セロトニン」をつくるトリプトファンが豊富な大豆フードでハッピーなダイエットを始めましょう。

豆腐のうま塩チャンプルー

仕上げに混ぜる削りがつおが風味アップのポイント
［ 材料・2人分 ］＊1人分272kcal/塩分1.4g
・もめん豆腐 ...1丁 (約300g)
・豚こま切れ肉 ...100g
・豆苗 ...1袋
・削りがつお ...小1袋 (約2g)
・塩
・こしょう
・ごま油

［ 豆腐の水きりはレンジで ］
豆腐はペーパータオルで包み、直径約20cmの耐熱皿にのせる。ラップをかけずに電子レンジ (600W) で約2分加熱し、取り出してそのまま粗熱をとり、水けをきる。

［ 作り方 ］
1. 豆腐は［ 豆腐の水きりはレンジで ］を参照して同様にし、一口大にちぎる。水けを拭き、塩小さじ1/3、こしょう少々をふる。豆苗は長さを3等分に切る。豚肉に塩、こしょう各少々をふる。
2. フライパンにごま油小さじ1を強めの中火で熱する。豆腐を入れ、時々転がしながら全体に焼き色がつくまで2～3分焼く。豆腐を端に寄せて豚肉を広げ入れ、ほぐしながら色が変わるまで炒める。
3. 豆苗を加えてしんなりするまでさっと炒め、削りがつおを加えて混ぜる。

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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夏を目前に、ダイエットにも気合が入るこの季節。豆腐とリーズナブルな食材を使ったやせおかずを、ぜひ作ってみてくださいね！

監修/岸村康代　調理/市瀬悦子　撮影/木村 拓　スタイリング/浜田恵子　栄養計算/スタジオ食　編集協力/singt

【レタスクラブ編集部】