へとへとな日はプロの献立にまるっと頼って! 緑黄色野菜たっぷり「豚肉とキャベツのにらだれ蒸し」の献立

#食 
「豚肉とキャベツのにらだれ蒸し」の献立


もう献立を考えるの疲れた…。そんな日はプロの献立をまるっと真似して乗り切りましょう! 今回ご紹介するのは、梅雨時にぴったりのさっぱりとした2品。メインの豚しゃぶには、香り豊かなにらだれをたっぷりかけて。キャベツと豚肉はフライパンに全部入れて3分蒸すだけの簡単レシピです。疲れを感じている時は副菜にも緑黄色野菜を選んで。ミニトマトと旬のアスパラをじゃこであえた1品は、栄養満点で元気が湧いてきますよ!

「豚肉とキャベツのにらだれ蒸し」の献立


【画像を見る】香味だれが食欲をそそる!「豚肉とキャベツのにらだれ蒸し」

豚肉とキャベツのにらだれ蒸し

【材料・2人分】
豚バラしゃぶしゃぶ用肉…200g、キャベツ…300g、にら…1/4わ、しょうが汁…少々、白すりごま…大さじ1と1/2、しょうゆ…大さじ1と1/3、ごま油…大さじ1、砂糖…大さじ2/3

【作り方】
1.キャベツは一口大に切る。

2.にらはみじん切りにし、しょうが汁少々、白すりごま大さじ1 1/2、しょうゆ大さじ1 1/3、ごま油大さじ1、砂糖大さじ2/3を加えて混ぜる。

3.フライパンにキャベツ、豚肉を入れてざっと混ぜ、ふたをして弱めの中火で約3分蒸し焼きにする。器に盛り、2をかける。
(1人分497kcal、塩分1.8g 調理/武蔵裕子 栄養計算/スタジオ食)

「アスパラとミニトマトのサラダ」

アスパラとミニトマトのサラダ

【材料・2人分】
ちりめんじゃこ…20g、グリーンアスパラガス…5本、ミニトマト…10個、しょうゆ…大さじ1、砂糖…大さじ1/2、酢…小さじ1

【作り方】
1.アスパラガスは下から約2cmのところを折り、長さを4等分に切る。耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分30秒加熱する。ミニトマトは縦半分に切る。

2.耐熱皿にちりめんじゃこをペーパータオルを敷いて入れ、ラップはかけずに、電子レンジ(600W)で約1分30秒加熱する。別のボウルに入れ、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1/2、酢小さじ1を加えて混ぜ、1を加えてあえる。
(1人分56kcal、塩分1.7g 調理/武蔵裕子 栄養計算/スタジオ食)

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

<手早く作るポイント>
サラダに使うアスパラとじゃこを順にレンジにかけて、その間にメインのにらだれを作ります。それが終わったら、豚肉とキャベツを蒸し焼きに。蒸している間にサラダを仕上げてできあがりです。トータル15分ほど。

今回の献立にはメインにもサラダにも野菜がたっぷり! 緑黄色野菜のにらやトマトにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、疲れている時にこそ作ってみてください。夏に向けてダイエット中の人は、豚バラ肉よりも脂質が低いロースやモモ肉を使うとカロリーが抑えられますよ。

文=齋藤久美子(栄養士)

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