濃いめの味つけに箸がとまらん！「白菜とえびのとろみ炒め」＆「白菜と豚肉のにんにく昆布マヨ炒め」

白菜の特徴
一年を通して店に並ぶ白菜ですが、旬は冬です。寒くなればなるほど、肉厚になって甘みが増します。一般的な白菜は重さ３〜４kgですが、１kg前後と小さくて使いやすいミニ白菜もあります。和・洋・中どんなジャンルの料理にも合うので、鍋ものをはじめ、冬の食卓には欠かせない野菜です。炒めもの、煮もの、蒸しもの、スープ、漬けもの、サラダと、幅広く使ってみましょう。

白菜の選び方
先端がしっかり巻いて閉じていて、持つとずっしり重みを感じるものが◎。1/2や1/4カット白菜は、切り口を見て、みずみずしいものを選びましょう。芯（しん）が盛り上がっているもの、青いものは、カットしてから時間がたっている証拠です。保存する場合は、1玉まるごとなら、新聞紙２〜３枚に包んで、立てた状態で冷暗所に保存します。使い残した白菜は、湿らせた新聞紙で包んで冷蔵庫へ入れると、水分が抜けにくく、鮮度が保てます。

白菜の栄養
ビタミンC、食物繊維などの栄養素が、特別多い野菜ではありません。でも、加熱すると一度にたくさんの量が食べられるので、栄養をたっぷりととることができます。鍋や汁ものの場合は、汁も残さず食べるようにしましょう。汁に溶け出たビタミンCを摂取できます。カリウムが豊富に含まれ、血圧を上昇させるナトリウムを排せつするのに有効なので、高血圧予防の効果も期待できます。

さまざまにアレンジできて、味の主張が強くないので万人ウケし、熱を加えればやわらかくなって子どもから高齢者まで食べやすい、白菜。次にご紹介する、野菜がたっぷりとれるえび炒めや、豚バラのうまみがしみこむ和風炒めのレシピも、ぜひ作ってみてくださいね。

＊　　＊　　＊

白菜とえびのとろみ炒め

淡泊な白菜にえびのうまみが好相性

［ 材料・4人分 ］＊1人分137kcal
・白菜・・・ （ 小）1/4株（500ｇ）
・えび・・・ 20尾（200ｇ）
　（塩小さじ1/3　酒小さじ２　片栗粉大さじ２）
・ピーマン・・・ ２個
・生椎茸・・・ ２枚
・にんじん・・・ 1/2本
・塩、鶏ガラスープの素・・・ 各小さじ１
・酒・・・ 大さじ２
・こしょう・・・ 少々
・片栗粉 大さじ１と1/2
　（大さじ３の水で溶く）
・ごま油・・・ 小さじ１
●油

［ 作り方 ］
1.えびは殻と背ワタをとり除き、塩、酒をふって10分ほどおく。片栗粉を加えてもみ込み、たっぷりの熱湯で30秒ほどゆでる。ピーマンは乱切りにする。

2. 白菜は葉元と葉先に切り分け、葉元は1㎝幅のそぎ切りにし、葉先はざく切りにする。生椎茸は軸を除いて1枚を3～4つのそぎ切りにし、にんじんは3㎝長さ、1㎝幅の短冊切りにする。

3. フライパンに油大さじ1を熱し、2と塩を入れて野菜が少ししんなりするまで炒める。鶏ガラスープの素、水1カップ、酒、こしょうを加えて煮立たせる。

4. 弱火にして水溶き片栗粉を加えて全体をざっと混ぜ、1を加えて強火にし、とろみがつくまで混ぜる。ごま油を加えて香りをつける。

白菜と豚肉のにんにく昆布マヨ炒め

塩昆布とマヨネーズでしっかり味に

［ 材料・4人分 ］＊1人分355kcal
・白菜・・・ 1/4株（600ｇ）
・豚バラ肉（薄切り）・・・ 240ｇ
・塩昆布（細切り）・・・ 30ｇ
■ 合わせ調味料
　マヨネーズ、みりん・・・ 各大さじ２
　塩 ・・・小さじ1/2
　おろしにんにく・・・ 小さじ1/4
●ごま油

［ 作り方 ］
1. 白菜は葉元と葉先に分け、葉元は５～６㎝長さの細切り、葉先は一口大に切る。豚肉は５～６㎝長さに切る。合わせ調味料の材料は混ぜる。

2. フライパンにごま油大さじ１を熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったら白菜の葉元を加えて炒め、しんなりとしたら白菜の葉先を加えて炒める。

3.塩昆布、合わせ調味料を加え、さっと炒め合わせる。

＊　　＊　　＊

えびから、もしくは豚バラからしみだすうまみを、白菜がもれなく吸収してくれるから、どちらのレシピも箸が止まらないおいしさです。炒めものだけでなく、さらに料理のバリエーションを増やして、この冬は白菜を食べつくしましょう！

調理／脇 雅世、市瀬悦子　栄養計算／江沢いづみ　編集協力／早川徳美　
　　
　
【レタスクラブ編集部】