もう1品ほしい！の救世主。生のおいしさをぎゅぎゅっと凝縮した白菜の漬けもの3品

白菜の特徴
一年を通して店に並ぶ白菜ですが、旬は冬です。寒くなればなるほど、肉厚になって甘みが増します。一般的な白菜は重さ３〜４kgですが、１kg前後と小さくて使いやすいミニ白菜もあります。和・洋・中どんなジャンルの料理にも合うので、鍋ものをはじめ、冬の食卓には欠かせない野菜です。炒めもの、煮もの、蒸しもの、スープ、漬けもの、サラダと、幅広く使ってみましょう。

白菜の選び方
先端がしっかり巻いて閉じていて、持つとずっしり重みを感じるものが◎。1/2や1/4カット白菜は、切り口を見て、みずみずしいものを選びましょう。芯（しん）が盛り上がっているもの、青いものは、カットしてから時間がたっている証拠です。保存する場合は、1玉まるごとなら、新聞紙２〜３枚に包んで、立てた状態で冷暗所に保存します。使い残した白菜は、湿らせた新聞紙で包んで冷蔵庫へ入れると、水分が抜けにくく、鮮度が保てます。

白菜の栄養
ビタミンC、食物繊維などの栄養素が、特別多い野菜ではありません。でも、加熱すると一度にたくさんの量が食べられるので、栄養をたっぷりととることができます。鍋や汁ものの場合は、汁も残さず食べるようにしましょう。汁に溶け出たビタミンCを摂取できます。カリウムが豊富に含まれ、血圧を上昇させるナトリウムを排せつするのに有効なので、高血圧予防の効果も期待できます。

味の主張が強くない白菜は、つけ汁によってさまざまに味を変えられます。次にご紹介する漬けもの3品は、どれもすごくおいしいので、ぜひ作ってみてくださいね。

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白菜のカレー塩麹漬け

さっぱりスパイシーな白菜漬け

［ 材料・作りやすい分量・約500ｇ］＊全量で140kcal
・白菜 ・・・（ 小）1/4株（500ｇ）
・塩麹・・・ 大さじ2～3
・カレー粉・・・ 小さじ1/2～１

［ 作り方 ］
1. 白菜は横1㎝幅に切る。

2. 密閉保存袋に塩麹、カレー粉を入れてよく混ぜ、1を加えて袋の上から白菜がしんなりするまでもむ。作ってすぐに食べられる。
※４～５日冷蔵保存可能。

ラーパーツァイ風

シャキシャキ食感が心地よい

［ 材料・作りやすい分量］＊全量で175kcal
・白菜・・・ 1/8株（300ｇ）
・赤唐辛子の小口切り・・・ １本分
・塩・・・ 小さじ１
・砂糖・・・ 大さじ２
・酢・・・大さじ３
・ごま油・・・ 大さじ１

［ 作り方 ］
1.白菜は4㎝長さのせん切りにする。

2. 密閉保存袋に1、塩、砂糖、酢を入れ、袋の口を軽く閉じ、袋の上からよくもむ。水分が出たらきり、ごま油、赤唐辛子を加え、袋の空気を抜いて口を閉じ、15分以上おく。
※３～４日冷蔵保存可能。

白菜の水キムチ

うまみのある汁ごとどうぞ

［ 材料・作りやすい分量］＊全量で11kcal
・白菜・・・（大）２枚（260ｇ）
　（塩小さじ1/2）
■ 漬け汁
　にんにくのみじん切り ・・・（ 小）１かけ分
　しょうがのみじん切り ・・・（ 小）１かけ分
　長ねぎのみじん切り・・・ 大さじ1/2
　赤唐辛子のみじん切り・・・ １本分
　塩・・・ 小さじ1/3
　水 ・・・1/2カップ

［ 作り方 ］
1.白菜は2㎝大に切り、塩をふってときどき混ぜながら5分ほどおく。保存容器に漬け汁の材料を入れて混ぜる。

2. 白菜がしんなりしたら水気をしっかり絞り、漬け汁に入れて20～30分なじませる。作ってすぐに食べられる。
※3日冷蔵保存可能。

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白菜の漬けものは、塩やつけ汁でしんなりさせるのでかさが減り、意外に量がたっぷり食べられます。サラダ代わりにもりもりほおばりましょう。さらに料理のバリエーションを増やして、この冬は白菜を食べつくしてくださいね！

調理／井澤由美子、藤野嘉子、武蔵裕子　栄養計算／江沢いづみ　編集協力／早川徳美　
　　
　
【レタスクラブ編集部】