減量中にもおすすめの揚げものって? やせ体質を作る「しょうがサンドささ身カツ」

#食   
しょうがのパワーで燃えやすい体に!「しょうがサンドささ身カツ」

楽しかった年末年始を経て、体重計に乗るのがおそろしいこの時期。そろそろ気を引き締めてダイエットに取り組もうと思っている人も多いのでは?
健康的で長続きする方法なら「食べるダイエット」がおすすめ。低カロリーなたんぱく質と香味野菜を組み合わせて、燃えやすい体を作りましょう。

食べるダイエット3つのルール

たんぱく質をとる!

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。

食事はベジファースト!

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。

米を食べる!

実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。

糖質がないと、ベジファーストをしても血糖値が乱高下!

糖質がないとたんぱく質がむだになってしまう。

*健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50~100kcalが目安です。

低カロリー&高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね&ささ身。体を温める効果のある香味野菜をかけ合わせれば、さらに効果は高まります。


「やせ体質になる太らないごはん」今回は薄切りしょうがをサンドしたささ身カツ。調理のひと工夫で、摂取カロリーをぐんと落として仕上げましょう!

*  *  *

しょうがサンドささ身カツ

ダイエットの強い味方! ひとワザでカロリーダウン!
[ 材料・2人分 ]*1人分293kcal/たんぱく質21.8g/塩分1.4g
とりささ身 ...4本 (約200g)
・しょうがの薄切り ...2かけ分
・塩
・こしょう
・パン粉
・小麦粉 
・サラダ油
・中濃ソース

[ 作り方 ]
1. ささ身は筋を取り、厚みに水平に切り目を入れる。ささ身1本につきしょうがを1/4量ずつはさむ。全体に塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。
2. パン粉は手でこすって細かくする。ボウルに小麦粉、水各大さじ1と1/2を入れて混ぜる。1を入れてからめ、パン粉を全体にまぶす。
3. フライパンに油を1cm深さに入れて中温 (約170℃) に熱し、2を入れる。時々上下を返しながら約4分揚げ焼きにし、油をきる。
4. 半分に切って器に盛り、好みで水菜を食べやすく切って添える。中濃ソース適量をかける。

【ダイエットポイント】

パン粉は細かくすると吸油率がダウン!

パン粉は細かくすると吸油率がダウン! いつものパン粉で作ると333kcalの揚げものが、300kcal以下に!

*  *  *

しょうがの薄切りがアクセントになって、パンチのきいた味わいです。ダイエット中でも物足りなさを感じさせない揚げものレシピ、ぜひ覚えておいてくださいね!


監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
 
【レタスクラブ編集部】

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Information

▶︎教えてくれたのは
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。はやりに流されない、ダイエットの極意について教えてくれました。

レシピ作製
市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビなど幅広く活躍中。低カロリーなのに食べごたえ満点の料理を提案してくれました。

<レタスクラブ23年1月号より>


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