ダブルたんぱく質でやせ体質に! 家族ウケ抜群の「チキン豆腐ハンバーグ」

#食   
もめん豆腐入りでふっくら&しっとり!「チキン豆腐ハンバーグ」

年末年始の暴飲暴食がたたって、なかなか体重が落ちない...。そんなお悩みを抱えているかたも多いのでは?
食べる量を減らしてもダイエットはうまくいきません。たんぱく質をしっかりとって、やせる体質を作るのが一番の近道なのです!

食べるダイエット3つのルール

たんぱく質をとる!

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。

食事はベジファースト!

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。

米を食べる!

実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。

糖質がないとたんぱく質がむだになってしまう。

糖質がないと、ベジファーストをしても血糖値が乱高下!

*健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50~100kcalが目安です。

低カロリー&高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね&ささ身。大豆食品を合わせれば、ダブルたんぱく質でさらにボリュームアップしますよ!

「やせ体質になる太らないごはん」今回は、とりむねのひき肉×大豆食品で、低カロリーなのにボリュームたっぷりのおかずをご紹介します。

*  *  *

チキン豆腐ハンバーグ

豆腐入りでふっくらしっとり! コクうまソースをかけて
[ 材料・2人分 ]*1人分314kcal/たんぱく質21.2g/塩分2.3g
・とりむねひき肉 ...150g※
もめん豆腐 ...小1丁 (200g)
・つなぎ
 ∟パン粉 ...大さじ6
 ∟マヨネーズ ...大さじ1
 ∟塩 ...小さじ1/4
 ∟こしょう ...少々
・ソース
 ∟バター ...5g
 ∟トマトケチャップ ...大さじ2
 ∟中濃ソース、水 ...各大さじ1
・サラダ油
※部位別のひき肉がない場合は、とりむね肉を包丁で細かくたたいて使う。

[ 作り方 ]
1. 豆腐はペーパータオルで包んで直径約20cmの耐熱皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジ (600W) で約2分加熱する。取り出して粗熱をとり、水けをきってボウルに入れて手で細かく潰す。
2. ひき肉、つなぎの材料を加え、粘りが出るまで練り混ぜる。2等分して小判形に整える。
3. フライパンに油小さじ1を中火で熱し、2を並べ入れる。約2分焼き、こんがりとしたら上下を返し、ふたをして弱火で約7分蒸し焼きにし、器に盛る。
4. フライパンをきれいにしてソースの材料を入れて中火にかける。混ぜながらバターを溶かし、3にかける。好みでベビーリーフを添える。

【ダイエットポイント】

豆腐を加えることで、いつもの半分の量のひき肉で食べごたえ満点!

豆腐を加えることで、いつもの半分の量のひき肉でも食べごたえ満点に。

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

*  *  *

ダブルたんぱく質で、ダイエット中の大人たちにも、食べざかりの子どもたちにも、家族みんなにウケるハンバーグレシピ。ぜひお試しくださいね!

監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
 
【レタスクラブ編集部】

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Information

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

▶︎教えてくれたのは
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。はやりに流されない、ダイエットの極意について教えてくれました。

レシピ作製
市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビなど幅広く活躍中。低カロリーなのに食べごたえ満点の料理を提案してくれました。

<レタスクラブ23年1月号より>


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