正月太りは「太りにくい食材」で解消！ 食べてやせるとりむね肉のおかずバリエ

とりむねのねぎ塩にんにく炒め

にんにくでパンチをきかせれば、満足感がアップ。フライパンにごま油を少し入れてにんにく（薄切り）とともに熱し、香りが立ったらとりむね肉（そぎ切りにして酒・片栗粉・塩をもみこむ）、長ねぎを炒め、たれ（酒・みりん・塩）で調味を。食べる直前にレモンをたっぷりとしぼって。1人分191kcal。

とりむねと玉ねぎのオイスター甘酢炒め

後入れのごまの風味と甘酸っぱいたれでごはんが進む一皿。油をひいたフライパンにとりむね肉（そぎ切りにして酒・しょうゆをもみこみ、片栗粉をまぶす）を入れて両面焼き、玉ねぎ・パプリカを透き通るまで炒め合わせます。たれ（酒・オイスターソース・砂糖・しょうゆ・酢）を加えて白ごまをふり、さっと混ぜればできあがり。1人分271kcal。

とりむねと厚揚げのみそ炒め

低糖質・高タンパクの厚揚げと一緒に炒め合わせたヘルシーおかず。厚揚げはちぎって加えるとたれがからみやすくなります。油をひいたフライパンでとりむね肉（そぎ切りにして片栗粉をまぶす）と厚揚げを両面焼き、小松菜を加えてしんなりしたら、みそだれ（みそ・みりん）を加えて。1人分301kcal。

ダイエット中にご飯を抜いておかずだけを食べるのは実はNG。米などに含まれる糖質は体を動かす燃料になるので、不足するとたんぱく質が代わりに燃焼してしまい、筋肉を作ることができません。お茶わんに軽く1杯（約130g）を目安にして、おかずとともに食べるようにしましょう。

文＝齋藤久美子（栄養士）