レンジでえびチリ、回鍋肉、酢豚まで！油少なめでダイエットにも◎

豚肉と白菜のレンジ回鍋肉(ホイコーロー)風

豚バラ肉・白菜・ピーマンの3つでさくっと完成。耐熱ボウルに白菜・豚肉・合わせ調味料（おろししょうが・みそ・みりん・めんつゆ・ごま油）を加えて大きく混ぜ、ラップをかけてレンチン。1度取り出してピーマンを加えて混ぜ、再びラップをしてレンジにかければできあがりです。

麻婆豆腐

豆腐の水切りからとろみづけまで、レンジで完結する一皿。豆腐は2cm角に切ってペーパータオルを敷いた耐熱皿に並べてラップをかけずに電子レンジ（600W）で約3分加熱します。続いて耐熱ボウルに麻婆だれ（しょうゆ・豆板醤・みそ・みりん・砂糖・オイスターソース・とりガラスープの素・水）・豚ひき肉・ねぎ・にんにく・しょうが・ごま油を入れて混ぜ合わせ、ラップをしてレンジで加熱。ひき肉をほぐして豆腐・水溶き片栗粉をさっくりと混ぜ合わせたら、今度はラップをせずにレンジにかけます。器に盛りつけたらラー油をかけて、ねぎをのせて。

豚こまレンジ酢豚

耐熱ボウルにピーマン・パプリカ・玉ねぎを入れて合わせ調味料（とりガラスープの素・トマトケチャップ・砂糖・酒・しょうゆ・こしょう・水）を回しかけ、下味（おろししょうが・片栗粉・酒・しょうゆ）をもみこんで丸めた豚こま肉のだんごをのせてラップをかけてレンチンします。肉の脂が野菜にうつるので、油は不要。1度取り出して酢で溶いた片栗粉を回し入れ、全体を混ぜて再びラップをかけてレンチンすれば、つやつやの酢豚ができあがり！

青椒肉絲(チンジャオロースー)

1回の加熱ですぐできる簡単おかず。耐熱皿にたけのこ、牛肉、ピーマンの順にのせて合わせ調味料の半分をかけ、ふんわりとラップをしてレンジにかけます。取り出したら残りの合わせ調味料を加えてさっくりと混ぜてお皿に盛りつけて。牛肉は肉どうしがくっつかないように、耐熱皿全体に広げるのがコツです。

レンジで加熱するレシピなら、油の量が少なくて済むからダイエットにも◎。「時間をかけずに中華が食べたい」そんなときにぜひお試しを！

文＝齋藤久美子（栄養士）