無理しない日は一皿ごはんに頼る！ 10分で大満足「タコライス」の献立

毎日仕事や育児をこなしながら、品数豊富で栄養バランスもばっちり取れた献立を作り続けるなんてとてもハードですよね。献立作りにも休息が必要です。1皿作ればそれで満足できる単品メニューを上手に取り入れましょう。

少し余裕がある日は、さっと煮るだけの即席スープを添えても◎。毎日続くごはん作りは「無理をしない」をモットーに乗り切っていきましょう！

「タコライス」の献立

タコライス

【材料・２人分】
合いびき肉…150g、トッピング用チーズ…20g、新玉ねぎ…1/2個(約75g)、ミニトマト…4個、ベビーリーフ…1/2袋(約15g)、おろしにんにく…少々、温かいご飯…300g、サラダ油…小さじ1/2、トマトケチャップ…大さじ2

【作り方】
1.新玉ねぎは縦薄切りにする。ミニトマトは縦半分に切る。

2.フライパンにサラダ油小さじ1/2を中火で熱し、合いびき肉、玉ねぎを入れて2～3分炒める。肉の色が変わったらおろしにんにく少々、トマトケチャップ大さじ2を加え、約2分炒める。

3.器に温かいご飯を等分に盛り、ベビーリーフ、２、ミニトマトをのせ、トッピング用チーズを等分に散らす。
（1人分495kcal、塩分0.9g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

かぶのビーンズスープ

【材料・２人分】
かぶ…1個(約170g)、かぶの葉…2個分、ミックスビーンズ…50g、洋風スープの素(顆粒)、オリーブ油…各小さじ1、塩、こしょう

【作り方】
1.かぶは葉と切り分け、1cm角に切る。葉は3cm長さに切る。

2.鍋にオリーブ油小さじ1を中火で熱し、１をさっと炒める。ミックスビーンズ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1、水１と1/2カップを加える。煮立ったら弱めの中火にし、約3分煮る。塩、こしょうで味をととのえる。
（1人分72kcal、塩分0.9g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
最初にタコライスとスープの野菜を全部カット。スープを煮ながら、タコライスの肉を炒め、色よく盛りつければ完成です。

＜献立のポイント＞
タコライスは、ひき肉を炒めて生野菜を飾るだけの10分レシピ。一皿で肉と野菜がバランスよく摂れるので、栄養面でも優秀です。スープにはストックしておくと便利なミックスビーンズを入れて、具だくさんに仕上げましょう。

■献立作りがラクになるコツ！手間なし単品メニューの日を作る
タコライスのほか、チャーハンや焼きそば、オムライス、ラーメン、うどんなども単品で満足できるメニュー。週の中日や週末などの疲れが出てきたタイミングで取り入れて、自分を休めてあげましょう。チャーハンや焼きそばなどは、冷蔵庫の余った食材を片付けるのにも最適ですよ。休みの日はホットプレート料理や鍋ものなどの、家族で調理をしながら食べられるメニューもおすすめ。特別感が出せるのに、準備は意外とラクチンです。

文=齋藤久美子（栄養士）