264Kcal以下だからダイエット中でも安心して食べられる! 豚肉と野菜のあえもの5選 画像(1/5) 「豚肉と豆もやしのピリ辛あえ」 レタスクラブニュースより
「豚肉と豆もやしのピリ辛あえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:柳澤英子 撮影:澤木央子

食欲がない時でもきちんと栄養はとっておきたいもの。そんなときに便利なのが、簡単にできる「あえもの」。今回は野菜と共に、夏バテ予防にもきく豚肉を使ったヘルシーなあえものをご紹介。全品246Kcal以下とカロリーも控えめなので、ダイエット中でもおすすめです。

【豚肉と豆もやしのピリ辛あえ】(217Kcal、塩分2.4g)

<材料・作りやすい分量・4人分>

豚しゃぶしゃぶ用肉 320g、豆もやし 1袋(約200g)、ピリ辛だれ(豆板醤 小さじ2、中華スープの素 小さじ1、しょうゆ、酢 各大さじ2)、ごま油

<作り方>

1. 鍋に湯を沸かし、豚肉を入れてさっとほぐし、煮立ったらアクを取り、豆もやしを加えて約1分ゆでる。ともにざるにあけて湯をきる。

2. 同じ鍋にピリ辛だれの材料を入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら火を止め、ごま油小さじ2を加えて混ぜる。

3. 保存容器に1、2を入れて混ぜる。粗熱をとり、冷蔵室で4~5日間保存可能。

しゃぶしゃぶ豚肉とシャキシャキもやしにピリ辛だれを合わせ、豆板醤とスープの素で作る特製のピリッとうま辛いたれを混ぜて、ご飯が進む1品。ごま油は火を止めてからたれに加えることで香りが引き立ちます。。


【ピーマンと豚肉のあえもの】

輪切りにしたピーマンとゆでた豚肉をあえました。塩、しょうゆと酢の簡単な味つけでさっぱりといただけます。

264Kcal以下だからダイエット中でも安心して食べられる! 豚肉と野菜のあえもの5選 画像(3/5) 「ピーマンと豚肉のあえもの」 レタスクラブニュースより
「ピーマンと豚肉のあえもの」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:吉田瑞子 撮影:岡本真直


【ゆで豚肉と小松菜のごまあえ】

しょうがの香りがアクセントな豚肉と小松菜のあえもの。1つの鍋でゆでるので楽に調理できますよ。

264Kcal以下だからダイエット中でも安心して食べられる! 豚肉と野菜のあえもの5選 画像(6/5) 「ゆで豚肉と小松菜のごまあえ」 レタスクラブニュースより
「ゆで豚肉と小松菜のごまあえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:村田裕子 撮影:今清水隆宏


【豚とクレソンのさっとあえ】

甘じょっぱい黄金だれを豚肉とクレソンにかけました。黄金だれは煮きってアルコール分をとばしましょう。

264Kcal以下だからダイエット中でも安心して食べられる! 豚肉と野菜のあえもの5選 画像(10/5) 「豚とクレソンのさっとあえ」 レタスクラブニュースより
「豚とクレソンのさっとあえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:野崎洋光 撮影:木村拓


【豚肉とチンゲンサイの和風ごまだれあえ】

白ごまの香りが楽しめるごまだれのあえもの。しなしなとした食感のチンゲンサイと薄切り豚肉がよく合います。

264Kcal以下だからダイエット中でも安心して食べられる! 豚肉と野菜のあえもの5選 画像(15/5) 「豚肉とチンゲンサイの和風ごまだれあえ」 レタスクラブニュースより
「豚肉とチンゲンサイの和風ごまだれあえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:葛西麗子 撮影:岡本真直


豚肉をゆでる時、お湯は冷たすぎても熱すぎてもダメ。沸騰しない程度のお湯にささっとくぐらせると、肉汁を落とさずにやわらかく食べられます。