この夏、繰り返し作りたい！ 酷暑を乗り切る「なす」と「豚肉」のおかず５選【夏バテ予防】

みずみずしくてとろとろ甘いなすに、うまみのある豚肉を合わせたスピードおかずを5つご紹介。

なすには体内の水分とミネラルのバランスを整えてくれる「カリウム」や抗酸化作用の高い「ポリフェノール」、豚肉には”疲労回復ビタミン”と呼ばれる「ビタミンB1」が豊富に含まれており、酷暑の夏を元気に乗り切るための栄養がたっぷり！

この夏、ぜひ繰り返し作ってみてください。

レンチンでも本格ジューシー！「レンジ麻婆なす」

【材料・2人分】
ひき肉あん
　・豚ひき肉…150g
　・長ねぎのみじん切り…大さじ2
　・おろしにんにく…1/2片分
　・おろししょうが…1/2かけ分
　・豆板醤(トウバンジャン) …小さじ1/2
　・オイスターソース、酒…各大さじ2
　・片栗粉…小さじ2
　・しょうゆ…小さじ1
なす…3個(約240g)
ピーマン…2個(約60g)
長ねぎのみじん切り…大さじ1

【作り方】
1. なすは棒状の乱切りにし、水に約5分さらす。ピーマンは縦半分に切り、縦2cm幅に切る。

2. 耐熱ボウルにひき肉あんの材料を入れてよく混ぜる。ピーマンを加え、なすの水けをペーパータオルでよく拭いて加える。ざっと混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約4分加熱する。

3. 取り出して全体を混ぜ、再びラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。

4. 取り出して肉をほぐすようによく混ぜ、器に盛る。ねぎを散らす。
（1人分 247kcal、塩分2.9g）

夏野菜どっさり！ヘルシー＆大満足「豚しゃぶとなすのおかずサラダ」

【材料・2人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g
トマト…1個
青じそ…7枚
なす…3個
湯…2カップ
ドレッシング
　・しょうゆ、酢、ごま油…各大さじ1
　・砂糖…小さじ1

【作り方】
1. トマトは10等分のくし形に切る。青じそは小さくちぎる。なすは皮むき器でしま目に皮をむき、水にさっとくぐらせる。直径25cmの耐熱皿になすをのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。ラップをはずして粗熱をとり、食べやすく裂く。

2. 鍋に2カップの湯を沸かし、1カップの水を入れて弱火にする(約70℃。肉が固くならないよう湯の温度を下げる)。豚ロースしゃぶしゃぶ用肉は3〜4枚ずつさっとゆでる。

3. 器になす、トマト、肉を順に盛り、しそを散らす。ドレッシングをかける。
（1人分 284kcal、塩分1.4g）

簡単なのに見栄えのいいごちそうメニュー！「なすのはさみ揚げ」

【材料・2人分】
なす…3個
ひき肉だね
　・豚ひき肉…150g
　・長ねぎのみじん切り…50g
　・片栗粉、酒…各大さじ1
　・塩…小さじ1/3
ポン酢じょうゆ、青じそ、白いりごま…各適量
片栗粉、揚げ油

【作り方】
1. ボウルにひき肉だねの材料を入れ、粘りが出るまで練り混ぜ、6等分する。

2. なすはへたのまわりにぐるりと切り目を入れてがくを取り、縦半分に切る。上2cmを残して断面と平行に切り込みを入れる。切れ目に片栗粉を薄くまぶし、１を軽く俵形にまとめてからはさみ、形を整える。

3. フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れ、中温(約170℃)に熱する。２を入れ、時々上下を返しながら約6分揚げ、油をきる。器に盛り、ポン酢じょうゆをかけ、しそを小さくちぎってのせ、いりごまをふる。
（1人分 423kcal、塩分2.1g）

豚のうまみを吸ったなすが絶品「なすの豚バラ炒め」

【材料・2人分】
豚バラ薄切り肉…150g
なす…3個
長ねぎ…1/4本
合わせ調味料
・豆板醤(トウバンジャン)、砂糖…各小さじ1/2
・みそ、酒…各大さじ1
ごま油

【作り方】
1. なすは皮むき器で皮をしま目にむく。縦半分に切って1cm幅の斜め切りにし、水に約5分さらしてざるに上げ、水けを拭く。ねぎは1cm幅の斜め切りにし、豚肉は5cm幅に切る。

2. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉を約3分炒める。肉の表面がカリッとしたらなすを加え、さらに約3分炒める。

3. ねぎを加えて約1分炒め、フライパンの手前をあけて、合わせ調味料を入れて煮立たせる。香りが立ったら、全体を手早く炒め合わせる。
（1人分 401kcal、塩分1.5g）

なす×トマト×チーズの黄金トリオに豚こまを合わせて「なすと豚こまだんごのトマト煮」

【材料・3～4人分】
豚こま切れ肉…250g
ピザ用チーズ…適量
なす…3個
しめじ…1パック(約100g)
A
　・カットトマト缶…1缶(約400g)
　・砂糖…大さじ1
　・ウスターソース(または中濃ソース) …大さじ2
　・洋風スープの素(顆粒) …小さじ2(または固形1個を刻む)
塩、こしょう、片栗粉、オリーブ油(またはサラダ油)

【作り方】
1. なすは1cm厚さの輪切りにし、約5分水にさらして水けをきる。しめじはほぐす。

2. 豚肉は塩、こしょう各少々をふり、片栗粉大さじ2をもみ込み、8～10等分して丸める。

3. フライパンにオリーブ油小さじ2をひいて２を並べ、中火にかける。表面をこんがりと焼いて１を加え、オリーブ油大さじ1を足して、上下を返しながら全体に焼き色をつける。

4. Aを加えてふたをし、約5分煮る。チーズを散らして再びふたをし、約1分蒸し煮にしてチーズを溶かす。器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らす。
（1人分 325kcal、塩分1.8g）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

文＝斉藤久美子