冬太りを解消！ 199Kcal以下で作れる月～金のおかず5選

寒さでフットワークが重くなる冬は、つい脂肪をため込んでしまいがち。宴会などでおもてなし料理を食べる機会も多く、気がついた時にはだいぶ太っていた… というのはこのシーズンのあるある。今回は199Kcalで作れる1週間のおかずをご紹介。肉と魚をバランスよく食べつつ、上手にカロリーコントロールをしましょう。

　

◆キャベツバーグ（160Kcal、塩分1.3g）

【材料・2人分】

合いびき肉 150g、キャベツ 1/4個、ソース（赤ワイン、水 各1/4カップ、中濃ソース、トマトケチャップ 各大さじ2、インスタントコーヒー 少々）、バター、パン粉、塩、こしょう、サラダ油

【作り方】

1. キャベツは、2/3量を粗みじんに切り、直径約20cmの耐熱皿に均一に広げ、バター小さじ1をのせる。ラップをかけずに電子レンジで約2分加熱し、粗熱をとる。残りの1/3量はざく切りにする。

2. ボウルにひき肉、パン粉1/4カップ、塩小さじ1/2、こしょう少々を入れて、よく混ぜ合わせる。粗みじんのキャベツを加えて、粘りが出るまで1～2分よく混ぜ、2等分にする。平たい楕円形にまとめ、中央をくぼませる。レンジ加熱したキャベツは、ひき肉よりも量が多い。いつものハンバーグよりカロリー減はもちろん、甘みもアップ。

3. フライパンに油大さじ1/2を熱し、2を並べ、あいたところにざく切りのキャベツを入れる。2の両面を約2分ずつ焼いたら、いったん取り出す。キャベツはしんなりしたら皿に盛る。

4. 3のフライパンの油をペーパータオルで軽くふき取り、ソースの材料を加えて混ぜる。煮立ったら3のハンバーグを戻し入れ、途中上下を返して約5分煮る。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

バターをしっかりとキャベツになじませてコクと風味をプラス。肉よりキャベツの方が量が多いハンバーグですが、じゅうぶんなうまみとボリュームでお腹も満足します。隠し味にインスタントコーヒーを入れたソースで奥深い味に。