もやし、とりむね、さば缶で！料理家・藤井恵さんの“脱マンネリ”ボリューム炒め3つ

「食費を抑えたいけれど、ボリュームも欲しい」「お財布にやさしい食材ばかりだと、レシピがマンネリになりがち……」そんな悩みはありませんか？ そこで人気料理研究家の藤井恵さんに、もやしやとりむね肉、きのこなどのコスパ食材を使った、ボリューム満点の炒めものを教えてもらいました！食物繊維やたんぱく質もしっかりとれる、嬉しいレシピばかりですよ。

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士でもあり、2人のお子さんを育てた経験を生かした、家族に喜ばれる作りやすいレシピが大人気。Instagramでも栄養たっぷりの料理を発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

豆もやしときのこの豚プルコギ

コスパ食材＜豚こま＆豆もやし＆きのこで！＞

【材料・2人分】
豚こま切れ肉...200g
豆もやし...1袋（約200g）
しいたけ...6枚
A
　・おろしにんにく、ごま油...各小さじ2
　・しょうゆ...大さじ1と1/2
　・みりん...小さじ2
　・砂糖、酒...各小さじ1

【作り方】
1　しいたけは軸がついたまま四つ切りにする。

2　フライパンにAと豚肉を入れて混ぜ、平らに広げて、もやしと1を重ねる。

3　ふたをして中火にかけ、ふつふつとしたら弱火にして約5分蒸し焼きにし、ざっと混ぜる。器に盛り、好みで一味唐辛子をふる。
＊1人分356kcal／塩分2.3g

＜栄養ポイント＞
普通のもやしに比べて、豆もやしは腸活に欠かせない食物繊維や、若さを手助けする大豆イソフラボンが多く含まれています。

もやしとさばのごま甘酢炒め

コスパ食材＜もやし＆さば缶で！＞

【材料・2人分】
さば水煮缶...1缶（約190g）
もやし...2袋（約400g）
白すりごま...大さじ2
A（混ぜる）
　・おろししょうが...小さじ1
　・酢...大さじ1
　・片栗粉...大さじ1/2
　・砂糖、しょうゆ...各小さじ2
サラダ油

【作り方】
1　さばは身と缶汁に分け、缶汁はAに加えて混ぜる。

2　フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、もやしを炒める。油がまわったらさばの身を加え、身を粗くくずしながらざっと炒める。

3　Aを加えてさっと炒め合わせ、ごまを加えて混ぜる。
＊1人分303kcal／塩分1.8g

＜栄養ポイント＞

さばは缶詰なら骨ごと食べられるので、カルシウム補給にもってこい！　脳の活性化が期待できるEPA（エイコサペンタエン酸）もとれます。

エリンギととりむねの青椒肉絲（チンジャオロースー）風

コスパ食材＜とりむね＆エリンギで！＞

【材料・2人分】
とりむね肉...小1枚(約200g)
エリンギ...2パック(約200g)
A
　・しょうが汁、酒、片栗粉...各小さじ1
　・塩...少々
B（混ぜる）
　・しょうゆ、酒...各小さじ2
　・砂糖...小さじ1
サラダ油、塩

【作り方】
1　エリンギは6～7cm長さ、7～8mm四方の棒状に切る。

2　とり肉は7～8mm厚さに切り、エリンギと同じくらいの細切りにして、Aをもみ込む。

3　フライパンに油小さじ1を中火で熱し、1を入れて炒める。しんなりとしたら塩少々をふり、いったん取り出す。

4　同じフライパンに油小さじ1を足して中火で熱し、2を入れる。色が変わるまで時々ほぐしながら炒め、3を戻し入れる。Bを加え、味がなじむまで炒め合わせる。
＊1人分214kcal／塩分1.5g

＜栄養ポイント＞
とりむね肉は、健康な体づくりに欠かせない良質なたんぱく質が豊富。エリンギは腸内環境を整える食物繊維のほか、カルシウムの吸収促進に役立つビタミンDがたっぷりとれます。

＊　＊　＊

どれもコスパ食材を上手に使いながら、満足感もたっぷり！炒めもののバリエがぐっと広がりそうですね。ぜひお試しください！

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

レシピ考案／藤井 恵　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt
文＝singt／菅野直子