β-カロテンとビタミンCで風邪予防! ピーマンを使った中華料理5選 画像(1/5) 「シャキシャキ回鍋肉」

凍えるほど寒い日もあれば、まるで春のようにあたたかい日もある今の時期は、体調を崩しがち。栄養をしっかり摂って、気温の変化に負けない体作りをしたいものですよね。今回は、β-カロテンやビタミンCが豊富なピーマンを使った中華料理5選をご紹介。中華ならではの風味豊かな味つけで、ピーマンをモリモリ食べましょう。

シャキシャキ回鍋肉

【材料・2人分】

豚バラ薄切り肉 150g、下味(酒、しょうゆ 各小さじ1)、キャベツ 3枚(約150g)、ピーマン 2個、長ねぎ 1/3本、スナップえんどう 6個、しょうがの薄切り 1かけ分、豆板醤(トウバンジャン) 小さじ1、合わせ調味料(みそ 大さじ1、酒、しょうゆ 各大さじ1/2、砂糖 小さじ1/2)、片栗粉、サラダ油

【作り方】

1. キャベツ、ピーマンは一口大に切る。ねぎは斜め薄切りにする。豚肉は5~6cm長さに切り、下味をもみ込んで片栗粉小さじ2をまぶす。肉に片栗粉をまぶすと、味がなじみやすく、やわらかく仕上がるんです。

2. 耐熱ボウルにキャベツ、ピーマン、スナップえんどうを入れ、油小さじ1を回しかけ、まぶす。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱する。粗熱をとり、ペーパータオルで水けをしっかり拭く。野菜は油を回しかけてレンジ加熱することで、水分が出にくくなり、食感よく仕上がります。

3. フライパンに油大さじ1を熱し、しょうが、ねぎを炒める。香りが立ったら豆板醤を加えてさっと炒め、豚肉を加えて炒め合わせる。肉の色が変わったら合わせ調味料を加えて少し煮詰める。豆板醤は肉を炒める前に軽く炒めて、辛みを立たせます。

4. 2の野菜を加え、強火で手早く炒め合わせる。野菜は仕上げにさっと炒め合わせ、シャキシャキ感をキープさせます。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

(1人分440Kcal、塩分2.9g)

野菜類は炒める前に電子レンジで加熱しておくと、適度な歯ごたえを残せます。せっかくのシャキシャキ感を損なわないよう、フライパンに入れたら長時間炒めないようにしてくださいね。

とりとピーマンの中華炒め

コスパ抜群のとりむね肉がコクうま中華に大変身。手早く味をからめるため、調味料は合わせておいて一気に加えます。

β-カロテンとビタミンCで風邪予防! ピーマンを使った中華料理5選 画像(3/5) 調理時間10分でも本格味!「とりとピーマンの中華炒め」

白身魚とまるごとピーマンの中華蒸し

ふっくらと蒸したピーマンの甘みがGOOD。しょうがのせん切りを散らして、香りよく仕上げましょう。

β-カロテンとビタミンCで風邪予防! ピーマンを使った中華料理5選 画像(6/5) 「白身魚とまるごとピーマンの中華蒸し」

青椒肉絲(チンジャオロースー)

ピーマンとゆでたけのこは、太さをそろえて細切りにすると見た目が美しくなります。カロリー控えめなので、ダイエット中にもおすすめの1品。

β-カロテンとビタミンCで風邪予防! ピーマンを使った中華料理5選 画像(10/5) 「青椒肉絲(チンジャオロースー)」

ソーセージ酢豚

フレッシュなトマトの酸みがよいアクセントに。豚肉の代わりにソーセージを利用すると、揚げものをする手間をカットできます。

β-カロテンとビタミンCで風邪予防! ピーマンを使った中華料理5選 画像(15/5) 「ソーセージ酢豚」

ピーマンは、色の濃いものほど栄養価が高いそう。油を使った調理法で料理するとカロテンの吸収率がアップするので、炒めものなどにアレンジしてみては?