まるごと食べられるから捨てる栄養なし!「焼くだけじゃない」ししゃものおかず 画像(1/3) 「ししゃもの焼き南蛮」

頭ごと食べられるししゃもはカルシウム補給にうってつけな食材。忙しい時でも野菜と一緒に食べれば、手軽に栄養をチャージできますよ。

ししゃもの焼き南蛮

【材料・2人分】

ししゃも 6~8尾(約150g)、玉ねぎ 1/2個、ピーマン 1個、かぼちゃ 1/6個(約100g)、漬け汁(赤とうがらし 1/2本、だし汁、酢 各1/4カップ、しょうゆ 大さじ1と1/2、砂糖 大さじ1)、小麦粉、サラダ油

【作り方】

1. 玉ねぎは縦薄切りにし、ピーマンは四つ割りにする。かぼちゃは7mm幅のくし形切りにする。ししゃもは小麦粉を薄くまぶす。

2. フライパンに油大さじ3を中火で熱する。かぼちゃを並べ入れ、途中上下を返して約3分焼き、バットに取り出す。ピーマンも同様に1~2分しんなりするまで焼いて取り出し、ししゃもも同様に2~3分こんがりと焼いて取り出し、ともにバットに入れる。

3. 小鍋に漬け汁の材料を入れ、中火にかけてひと煮立ちさせる。玉ねぎを加えてさっと煮て火を止める。熱いうちに2にかけて、途中スプーンで汁をかけながら約10分おく。漬け汁は熱いうちに具材にかけ、さらにスプーンで時々かけて、全体に味がしみるようにする。

(1人分317kcal、塩分2.0g、調理時間20分)

具材を揚げずに作るので、さっぱりとヘルシーにいただけます。こんがり焼いたししゃもと野菜をバットに入れ、熱いうちに漬け汁をかけましょう。スプーンを使って全体に味が染みるようにかけるとGOOD。

ししゃもの南蛮漬け

水けをふいた子持ちししゃもに、小麦粉をしっかりまぶします。子持ちししゃもは卵をたっぷり持った大型のもので、腹が割れていないものを選ぶと◎。鍋に漬け汁の材料を入れ、煮立ったところで野菜を加えてください。

まるごと食べられるから捨てる栄養なし!「焼くだけじゃない」ししゃものおかず 画像(3/3) 赤とうがらしの辛さがアクセント!「ししゃもの南蛮漬け」

ししゃものマリネ

とうがらしの種を除いて、大根とにんじんはいちょう切りに。ビタミンCが豊富なにんじんは、酢を加える調理法がおすすめです。マリネ液にごま油を加えることで、こうばしい風味がプラス。ししゃもは油を使わずに両面を焼きましょう。

まるごと食べられるから捨てる栄養なし!「焼くだけじゃない」ししゃものおかず 画像(6/3) 「ししゃものマリネ」

酢を使ったさっぱり食べられるおかずで、早めの夏バテ対策をしてみては?