メインなのに185Kcal以下!? とりむね肉を使ったおかず5選 画像(1/5) 「揚げないチキンカツ」

ガッツリしたメインおかずはご飯がどんどん進みますよね。しかし、中にはカロリーを抑えたい人も多いはず。今回は185Kcal以下で味わえるとりむね肉のおかずを見ていきましょう。普段の献立だけでなく、ダイエット中の人にもおすすめです。ぜひマスターしてみませんか?

揚げないチキンカツ

【材料・2人分】

とりむね肉 小1枚(約200g)、水溶き小麦粉(小麦粉、水 各大さじ1と1/2)、パン粉、塩、こしょう、サラダ油、中濃ソース

【作り方】

1. フライパンにパン粉20gを入れ、中火にかける。木べらで混ぜながら3分~3分30秒いり、きつね色になったらバットに取り出す。パン粉は油なしでいる。あとで蒸した肉にまぶしてからもう一度焼くので、「こんがり」の一歩手前でOK。

2. とり肉は皮を除き、7~8mm厚さ、5cm四方のそぎ切りを6切れ作る。塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

3. 1のフライパンをきれいにし、油をひかずにとり肉、水大さじ1を入れてふたをし、中火にかける。約2分30秒蒸し焼きにし、バットに取り出して、約5分おいて粗熱をとる。

4. ペーパータオルで水けを拭き、水溶き小麦粉の材料を混ぜてスプーンで全体にぬる。1のパン粉を全体にまぶし、手でしっかり押さえる。

5. 3のフライパンをきれいにし、油小さじ1を弱めの中火で熱する。4を、フライパンに油をぬり広げるようにして並べ入れる。約3分焼き、上下を返してさらに約2分焼く。

6. 器に盛り、中濃ソース大さじ1をかける。好みでクレソンとレモンのくし形切りを添えても。

(1人分179Kcal、塩分1.5g)

とりむね肉を使用することでカロリーを抑えました。炒めたパン粉を蒸し焼きにした肉へまぶし、こんがりと仕上げます。お好みでクレソンやレモンを添えれば、見た目がパッと明るくなるはず。

焼き油淋鶏

おいしく作るポイントは、とり肉に調味料をしっかりもみ込むこと。薬味だれのこうばしい香りが食欲をかき立てます。

メインなのに185Kcal以下!? とりむね肉を使ったおかず5選 画像(3/5) キャベツと一緒にめしあがれ!「焼き油淋鶏」

とりときのこのマヨじょうゆ炒め

まいたけのコリコリ感を楽しめる1品。コク深いマヨネーズと醤油の風味がむね肉と相性抜群です。

メインなのに185Kcal以下!? とりむね肉を使ったおかず5選 画像(6/5) 「とりときのこのマヨじょうゆ炒め」

ジューシーとり照り

とり肉をきのこ類と一緒にレンジで約5分加熱したら、フライパンで焼き色をつけます。オイスターソースやトマトケチャップを加えた合わせ調味料がGOOD。

メインなのに185Kcal以下!? とりむね肉を使ったおかず5選 画像(10/5) 「ジューシーとり照り」

レモンチキン

レモンとナンプラーを組み合わせたエスニック風の味つけです。貝割れ菜のシャキッと感がアクセントに。

メインなのに185Kcal以下!? とりむね肉を使ったおかず5選 画像(15/5) 「レモンチキン」

とりむね肉を献立の主役にすれば、手軽にカロリーを抑えることができます。リーズナブルな食材なので、節約したいときにも一役買ってくれるかも。