メインなのに185Kcal以下!? とりむね肉を使ったおかず5選

揚げないチキンカツ

【材料・2人分】

とりむね肉 小1枚（約200g）、水溶き小麦粉（小麦粉、水 各大さじ1と1/2）、パン粉、塩、こしょう、サラダ油、中濃ソース

【作り方】

1. フライパンにパン粉20gを入れ、中火にかける。木べらで混ぜながら3分～3分30秒いり、きつね色になったらバットに取り出す。パン粉は油なしでいる。あとで蒸した肉にまぶしてからもう一度焼くので、「こんがり」の一歩手前でOK。

2. とり肉は皮を除き、7～8mm厚さ、5cm四方のそぎ切りを6切れ作る。塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

3. 1のフライパンをきれいにし、油をひかずにとり肉、水大さじ1を入れてふたをし、中火にかける。約2分30秒蒸し焼きにし、バットに取り出して、約5分おいて粗熱をとる。

4. ペーパータオルで水けを拭き、水溶き小麦粉の材料を混ぜてスプーンで全体にぬる。1のパン粉を全体にまぶし、手でしっかり押さえる。

5. 3のフライパンをきれいにし、油小さじ1を弱めの中火で熱する。4を、フライパンに油をぬり広げるようにして並べ入れる。約3分焼き、上下を返してさらに約2分焼く。

6. 器に盛り、中濃ソース大さじ1をかける。好みでクレソンとレモンのくし形切りを添えても。

（1人分179Kcal、塩分1.5g）

とりむね肉を使用することでカロリーを抑えました。炒めたパン粉を蒸し焼きにした肉へまぶし、こんがりと仕上げます。お好みでクレソンやレモンを添えれば、見た目がパッと明るくなるはず。

焼き油淋鶏

おいしく作るポイントは、とり肉に調味料をしっかりもみ込むこと。薬味だれのこうばしい香りが食欲をかき立てます。