ヘルシー食材をボリュームアップ! こんにゃくと肉を使ったおかず5選

#食 
「ペッパーステーキ」


低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているこんにゃくは、ヘルシーフードの代表格。安価で購入できるため、普段の夕食に取り入れやすいのもうれしいポイントです。今回はこんにゃくとお肉を組み合わせたおかずを5つご紹介。重たい肉料理もこんにゃくでかさましすればカロリーを抑えられるので、とっても便利ですよ。

ペッパーステーキ


【材料・2人分】

牛もも薄切り肉 120g、れんこん 小1節(約10cm)、こんにゃく 1枚、クレソン 4本、煮汁(固形スープの素 1個、水 70ml、おろしにんにく 1片分)、塩、粗びき黒こしょう、サラダ油、バター

【作り方】

1. れんこんは5~6mm厚さの半月切りにする。こんにゃくはさっと下ゆでして湯をきり、両面に浅く格子状の切り目を入れ、さらにフォークで全体を刺して縦半分に切る。鍋に煮汁の材料とともに入れ、転がしながら約5分煮る。肉の代わりのこんにゃくは、包丁で切り込みを入れ、さらに穴をあけ、下味や肉のうまみをしっかりしみこませて。

2. まな板に牛肉を2等分して広げ、こんにゃくを汁けをきって1切れずつのせ、全体をおおうように巻き、塩、こしょう各少々をふる。

3. フライパンに油小さじ1/3を熱し、2を入れて全面をこんがりと焼く。途中、あいたところでれんこんも両面をこんがりと焼き、塩、こしょう各少々をふる。焼くときはフッ素樹脂加工のフライパンを使用して、少量の油で。箸で転がしながら全面をしっかりと焼きつける。

4. 3を器に盛り、ステーキの上にバター5gを半量ずつのせ、クレソンを添える。

(1人分212Kcal、塩分1.3g)

薄切りの牛肉でこんにゃくを巻いた、食べごたえ満点の一品。こんにゃくは鍋に投入する前に、包丁で両面に格子状の切り目を入れておきます。さらにフォークで穴を空けることで、下味や肉のうまみがしっかりとしみこんでくれるはず。

カラフル牛こんにゃく炒め


色とりどりの野菜を使ったチャプチェ風の炒め物。お好みで粗びき黒こしょうをふれば香りがさらに引き立ちます。

豆板醤がピリッときいた「カラフル牛こんにゃく炒め」


とり肉とこんにゃくのガーリックソテー


にんにくじょうゆだれの風味でご飯が進むため、メインのおかずにうってつけです。ピリ辛が好みなら七味とうがらしをふるのもおすすめ。

「とり肉とこんにゃくのガーリックソテー」


手羽中とこんにゃくの酢じょうゆ煮


お酢で煮ることによってとり肉がほろほろに。肉は厚い部分に切り目を入れておくと骨からうまみが出て、煮汁にいきわたります。

「手羽中とこんにゃくの酢じょうゆ煮」


とり肉とこんにゃくのオイスターソース炒め


シャキッとしたチンゲンサイの食感がたまりません。合わせ調味料を加える際には、フライパン全体に回しかけて手早く炒め合わせるのがコツ。

「とり肉とこんにゃくのオイスターソース炒め」


こんにゃくは開封すると傷みやすいので、なるべく早めに使いきりたいところ。保存する場合は冷蔵庫を使用し、元々パッケージに入っている保存液と一緒にタッパーへと移しかえましょう。

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