あれ!?もしや食生活偏ってる…?のときにプラス1品!パパッとつくれる「栄養補給」レシピ3選

#食 

週末にありったけの保存食を買いみ、毎日がんばってお弁当まで置いて家を出てきてるけど!

学校や会社に行けず家で「おこもり」中の家族はホントのところ日中何を食べているのか…

帰宅した時に床に落ちているカラのスナック菓子の袋なんか見つけちゃうと、ふと不安に。

そんな時は夕飯にパパッとつくれる栄養補給レシピを1品プラス!

こんなときだからこそ、細かいことは気にせずおおらかな気持ちで食卓に向かいたいですね。

高タンパクな作りおき「大豆とじゃこのきんぴら」


大豆ペプチドが脂肪の燃焼を促進。

粗く刻んで味をよくなじませて!

高タンパクで簡単「大豆とじゃこのきんぴら」あると心強い!


[ 材料・作りやすい分量 ]1/4量で 125kcal /塩分1.3g /たんぱく質9.8g /脂質6.7g

・ちりめんじゃこ… 30g

・蒸し大豆 …150g

・白いりごま… 大さじ1

・ごま油 ・酒 ・しょうゆ

作り方▷

大豆は粗く刻む。

フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、ちりめんじゃこを入れる。

カリッとしたら、大豆、酒大さじ1を加えて約1分炒める。

しょうゆ小さじ2を回し入れ、さっと混ぜる。

保存期間の目安▷

冷凍約2週間、冷蔵約3日間

食物繊維は切り干し大根で補給!「切り干し大根の炊き込みご飯」


取りにくい食物繊維は炊き込みご飯に加えると手軽。

いりこを入れればだし汁いらず。

食物繊維は切り干し大根で補給!「切り干し大根の炊き込みご飯」


[ 材料(2人分)]*1人分329kcal/塩分1.6g

・切り干し大根15g(もどし汁はとっておく)

・いりこ… 10g

・にんじん… 10g

・米… 1合

・しょうゆ、酒、みりん… 各大さじ1

・万能ねぎ

作り方1▷

切り干し大根は水1カップに約10分ひたしてもどし、水けを絞る(戻し汁は取っておく)。

いりこは頭と内蔵を除く。

作り方2▷

炊飯器に米を洗って入れ、しょうゆ、酒、みりんと切り干し大根のもどし汁を加え、水を1合の目盛りまで足す。

切り干し大根、いりこ、せん切りにしたにんじんをのせて普通に炊く。

作り方3▷

好みで万能ねぎの小口切りを散らす。

栄養不足を感じたら!「セロリとあおさのみそ汁たまご入り」


たんぱく質、ビタミン、食物繊維が足りないときはこれ。

意外に何でも合う!

【画像】栄養不足を感じたら!「セロリとあおさのみそ汁たまご入り」


[ 材料(2人分)]*1人分118kcal/塩分2.7g

・セロリ…40g

・あおさ…2g

・卵…2個

・だし汁…2カップ

・みそ…大さじ2

作り方1▷

セロリは斜め薄切りにする。

作り方2▷

鍋にだし汁とセロリ、あおさを入れて中火にかけ、煮立ったらみそを溶き入れる。

作り方3▷

弱火にして卵を静かに割り入れる。

卵の表面が固まるまで約1分煮る。

【レタスクラブ編集部】

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Information

調理/しらいのりこ 監修/牛尾理恵 撮影/宮濱祐美子(料理) スタイリング/竹内万貴(料理) 編集協力/髙田真莉絵


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