困ったときのツナ缶頼り! レンチンで作れるツナ×野菜の蒸しもの5選

#食 
「ツナキャベツのレンジ蒸し」


外出自粛によって引きこもり生活が続いている今日この頃。いつも自分で料理を作っていると、野菜不足が気になりませんか? そこでおすすめしたいのが、電子レンジでスピーディーに作れる野菜の蒸し物です。買い置き食材のツナ缶を活用することで、手間をかけずに野菜のうまみを堪能できますよ♪

ツナキャベツのレンジ蒸し


【材料・2人分】

ツナ缶 小 1/2缶(約35g)、キャベツ 4枚(約200g)、合わせ調味料(しょうゆ 小さじ2、はちみつ 小さじ1、塩、こしょう 各少々)

【作り方】

1. キャベツは軸を三角に切り分け、葉は4cm四方に切り、軸は縦薄切りにする。

2. 耐熱ボウルに1、ツナの缶汁をきって入れてさっくりと混ぜ、ラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。合わせ調味料を加えて混ぜ合わせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

(81Kcal、塩分1.3g)

キャベツは大きく切りすぎると味が薄くなり、小さく切ると食感を損なってしまいます。レシピ通りのサイズにカットするのが上手に作るコツ。はちみつのやさしい甘みとしょうゆの塩けがマッチして、副菜にぴったりの味に仕上がります。

ブロッコリーとツナのレンジ蒸し


ブロッコリーの房が大きい場合は軸にそって切り目を入れ、手で裂くのがベター。なるべく同じ大きさにそろえると、味が均一になじみます。

【画像を見る】お弁当に詰めてもOK!「ブロッコリーとツナのレンジ蒸し」


さつまいもとツナのマスタード蒸し


つきこんにゃくがないときは、こんにゃくを5mm四方の棒状に切って代用しましょう。食物繊維をたっぷり摂れる一品なので、便秘に悩んでいる人はぜひ。

「さつまいもとツナのマスタード蒸し」


ピーマンボート


ピーマンの苦みが苦手な人は、事前に電子レンジで加熱しておくのがおすすめ。カレー粉の風味をきかせたマヨネーズ味がクセになってしまうかも。

「ピーマンボート」


蒸しなすとツナのマヨあえ


ツナにマヨネーズや酢を足して、酸みをプラスするのがポイント。たった5分で作れるので、忙しい日の献立にもうってつけです。

「蒸しなすとツナのマヨあえ」


電子レンジで温めるときは、ラップをかけることで内部が蒸れておいしく仕上がります。ただし食品によってはラップをかけないほうがいいこともあるので、レシピの内容に従うようにしてくださいね。

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