朝10分で完成！ −50kgの料理研究家が教える「2品やせ弁当」【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (3)】

レンチンとりチリ弁当

耐熱容器に材料を入れてチンするだけ。ほったらかしでできるから、忙しい朝におすすめ！

おかずは、糖質が高いケチャップを控えめにした「とりチリ」と、高たんぱく質な卵で代謝アップをはかる「卵と野菜の中華炒め」の2品。

血糖値の上昇がゆるやかな「雑穀入りご飯 (100g)」と一緒にどうぞ。

＊1人分450kcal/塩分1.9g/糖質42.4g

＊レタスは好みで添える。

★とりチリ

［ 材料 (1人分) ］

・とりむね肉 ...1/2枚 (約100g)〈一口大に切る〉

・長ねぎ ...3cm〈みじん切りにする〉

・とりガラスープの素 ...小さじ1/4

・豆板醤 (トウバンジャン)、片栗粉、ごま油 ...各少々

・トマトケチャップ ...小さじ2

★卵と野菜の中華炒め風

［ 材料 (1人分) ］

・溶き卵 ...1個分

・ミニトマト ...1個〈四つ割りにする〉

・ほうれん草 ...20g〈ざく切りにする〉

・えのきたけ ...1/4袋 (約25g)〈2～3㎝長さに切る〉

・とりガラスープの素 ...小さじ1/2

［ 2品10分の作り方 ］

1. とりチリの材料と、卵と野菜の中華炒め風の材料をそれぞれ耐熱容器に入れ、とりチリは混ぜる。どちらも、ふんわりとラップをかける。

（耐熱容器は、直径10cm、高さ6cmのものを使用）

2. 電子レンジに並べ入れて約1分30秒加熱する。取り出してそれぞれ混ぜたら、とりチリだけふんわりとラップをかけ、さらに約1分加熱する。

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豚のカレー竜田弁当

フライパン1つで2品同時に加熱できるから、洗いものが少なくてとにかくラク！

おかずは、少しの片栗粉でゆる〜く糖質オフする「豚のカレー竜田揚げ焼き」と、低糖質な野菜でおいしくかさ増しする「キャベツとしめじのチーズ炒め」の2品。

「わかめ入りもち麦ご飯 (100g)」を合わせて食物繊維を補給！

＊1人分410kcal/塩分1.6g/糖質36.2g

＊青じそは好みで添える。

★豚のカレー竜田揚げ焼き

［ 材料 (1人分) ］

・豚もも薄切り肉 ...100g〈一口大に切る〉

・下味

　　∟めんつゆ (3倍濃縮) ...小さじ1

　　∟カレー粉 ...小さじ1/4

　　∟おろししょうが、塩、こしょう ...各少々

・長ねぎ ...3cm〈斜め半分に切る〉

・ピーマン ...1/2個〈大きめの乱切りにする〉

・片栗粉、サラダ油 ...各小さじ1

★キャベツとしめじのチーズ炒め

［ 材料 (1人分) ］

・キャベツ ...2枚 (約100g)〈一口大にちぎる〉

・しめじ ...1/4パック（約25g)〈食べやすくほぐす〉

・合わせ調味料

　　∟粉チーズ ...小さじ1

　　∟塩、こしょう ...各少々

［ 2品10分の作り方 ］

1. ポリ袋に、豚肉、下味を入れてよくもみ、片栗粉をまぶす。

2. フライパンに油を中火で熱し、豚肉を一口大ずつまとめて並べる。ねぎ、ピーマンも入れて2～3分揚げ焼きにし、上下を返す。

3. 2を端に寄せ、キャベツ、しめじを入れて1～2分炒める。合わせ調味料をふってひと混ぜする。