朝10分で完成! −50kgの料理研究家が教える「2品やせ弁当」【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (3)】

#食 

外食すると糖質過多、野菜不足になりがちなお昼ごはんは、お弁当の出番!

忙しい朝にあれこれ作るのは面倒...そんな人も、おかず2品が10分で作れるなら続けられるはずです。

「ダイエットは、食べなきゃやせない!!」連載第3回目は、「やせる2品弁当」をご紹介。口さみしいときにオススメの「低糖質おやつレシピ」のおまけ付きです♪

【写真で見る】朝10分で完成! −50kgの料理研究家が教える「2品やせ弁当」


▷教えてくれた人

鈴木沙織さん

「しっかり食べて、きれいにやせる!」がモットーのヘルシー料理研究家。食事とトレーニングで、MAX56kgのダイエットに成功した経験を基に、ブログなどでやせレシピを発信中。週末には、やせレシピ料理教室を主宰する。

レンチンとりチリ弁当


耐熱容器に材料を入れてチンするだけ。ほったらかしでできるから、忙しい朝におすすめ!

レンジでラクラク2品すぐでき!「レンチンとりチリ弁当」


おかずは、糖質が高いケチャップを控えめにした「とりチリ」と、高たんぱく質な卵で代謝アップをはかる「卵と野菜の中華炒め」の2品。

血糖値の上昇がゆるやかな「雑穀入りご飯 (100g)」と一緒にどうぞ。

*1人分450kcal/塩分1.9g/糖質42.4g

*レタスは好みで添える。

★とりチリ

[ 材料 (1人分) ]

・とりむね肉 ...1/2枚 (約100g)〈一口大に切る〉

・長ねぎ ...3cm〈みじん切りにする〉

・とりガラスープの素 ...小さじ1/4

・豆板醤 (トウバンジャン)、片栗粉、ごま油 ...各少々

・トマトケチャップ ...小さじ2

★卵と野菜の中華炒め風

[ 材料 (1人分) ]

・溶き卵 ...1個分

・ミニトマト ...1個〈四つ割りにする〉

・ほうれん草 ...20g〈ざく切りにする〉

・えのきたけ ...1/4袋 (約25g)〈2~3㎝長さに切る〉

・とりガラスープの素 ...小さじ1/2

[ 2品10分の作り方 ]


1. とりチリの材料と、卵と野菜の中華炒め風の材料をそれぞれ耐熱容器に入れ、とりチリは混ぜる。どちらも、ふんわりとラップをかける。

(耐熱容器は、直径10cm、高さ6cmのものを使用)


2. 電子レンジに並べ入れて約1分30秒加熱する。取り出してそれぞれ混ぜたら、とりチリだけふんわりとラップをかけ、さらに約1分加熱する。

*  *  *

豚のカレー竜田弁当


フライパン1つで2品同時に加熱できるから、洗いものが少なくてとにかくラク!

フライパンで2品一気に作れる「豚のカレー竜田弁当」


おかずは、少しの片栗粉でゆる〜く糖質オフする「豚のカレー竜田揚げ焼き」と、低糖質な野菜でおいしくかさ増しする「キャベツとしめじのチーズ炒め」の2品。

「わかめ入りもち麦ご飯 (100g)」を合わせて食物繊維を補給!

*1人分410kcal/塩分1.6g/糖質36.2g

*青じそは好みで添える。

★豚のカレー竜田揚げ焼き

[ 材料 (1人分) ]

・豚もも薄切り肉 ...100g〈一口大に切る〉

・下味

  ∟めんつゆ (3倍濃縮) ...小さじ1

  ∟カレー粉 ...小さじ1/4

  ∟おろししょうが、塩、こしょう ...各少々

・長ねぎ ...3cm〈斜め半分に切る〉

・ピーマン ...1/2個〈大きめの乱切りにする〉

・片栗粉、サラダ油 ...各小さじ1

★キャベツとしめじのチーズ炒め

[ 材料 (1人分) ]

・キャベツ ...2枚 (約100g)〈一口大にちぎる〉

・しめじ ...1/4パック(約25g)〈食べやすくほぐす〉

・合わせ調味料

  ∟粉チーズ ...小さじ1

  ∟塩、こしょう ...各少々

[ 2品10分の作り方 ]


1. ポリ袋に、豚肉、下味を入れてよくもみ、片栗粉をまぶす。


2. フライパンに油を中火で熱し、豚肉を一口大ずつまとめて並べる。ねぎ、ピーマンも入れて2~3分揚げ焼きにし、上下を返す。


3. 2を端に寄せ、キャベツ、しめじを入れて1~2分炒める。合わせ調味料をふってひと混ぜする。

次ページ:どうしても小腹が減ったら...コレ! 鈴木さんの定番おやつレシピ(2/2)

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Information

調理/鈴木沙織 撮影/木村 拓 島本絵梨佳(人物・AFTER) スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/渡辺ゆき デザイン/Beeworks 撮影協力/UTUWA

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