後がけでコクうま＆健康やせ♪ オメガ3系オイルのレンチンレシピ【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (7)】

とりむね肉のドミグラス風

手間がかかるイメージの濃厚ソースが、簡単に完成！

［ 材料 (2人分) ］＊1人分235kcal/塩分2.8g

・とりむね肉 ...1枚 (約250g)

・にんじん ...1/3本

・スナップえんどう ...10個

・ドミグラス風だれ

　　∟おろしにんにく ...小さじ1/2

　　∟トマトケチャップ ...大さじ3

　　∟中濃ソース、酒 ...各大さじ1

　　∟オイスターソース ...大さじ1/2

・えごま油またはアマニ油 ...小さじ2

・塩

・こしょう

［ 作り方 ］

1. にんじんは1cm厚さの輪切りにする。とり肉は全体をフォークで刺して6等分のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をすり込む。

2. 耐熱皿の中央に、にんじん、スナップえんどうをのせ、まわりにとり肉を置く。ドミグラス風だれの材料を混ぜてとり肉の上にかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約6分加熱し、そのまま約2分蒸らす。

3. とり肉にたれをからめて器に盛り、野菜を添える。えごま油またはアマニ油をかける。好みで粗びき黒こしょうをふっても。

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スーパーで買える！ おすすめオメガ3系オイル

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次回は、オメガ3系脂肪酸を豊富に含む食品「塩さば」に注目します。安価で日持ちして、うまみもたっぷり。野菜と一緒にチンするだけの簡単レシピをお楽しみに！

＜レタスクラブ20年6月号より＞

【レタスクラブ編集部】