揚げ物なのに600kcal台以下？えびフライがメインの献立

ダイエット中でも揚げ物が食べたい！　そんな願いをかなえるのが、油で揚げる代わりに電子レンジを使ったレンジで揚げ物のレシピ、「フレークごろものえびフライ」だ。「そうは言ってもおいしくできるの？」と心配している人にも安心のおいしさだ。ポイントは油入りのバッター液。ここにえびをくぐらせることでふっくらと仕上がる。マヨネーズの代わりにヨーグルトを使ったヘルシータルタルソースも、低カロリーな上に美腸効果ありで嬉しい。

合わせる副菜は、「レンジ蒸し玉ねぎの梅かつお」か「玉ねぎのレンジチーズ蒸し」をどうぞ。こちらも電子レンジを活用すれば、玉ねぎがガス加熱の何倍も甘くなる。さらに汁ものの下ごしらえにも便利なので「和風ガスパチョ」か「わかめのみそ汁」も電子レンジで完成！（栄養士・三澤友貴子）

【主菜】フレークごろものえびフライ(1人分244kcal、塩分1.5g)

<材料・2人分>えび大6尾(約180g)、下味(塩・こしょう各少々)、コーンフレーク40～50g、キャベツのせん切り2～3枚分、ヘルシータルタルソース(溶き卵1/2個分・プレーンヨーグルト50g・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り15g)、バッター液(溶き卵1/2個分・小麦粉小さじ2・サラダ油小さじ1)

<作り方>

(1)えびは背わたを除き、尾を残して殻をむき、腹側に切り目を4～5本入れる。手でまっすぐのばし、下味をふる。

(2)ボウルにバッター液の材料を入れてよく混ぜる。コーンフレークはポリ袋に入れて手で細かく砕き、バットに広げる。

(3)オーブン用ペーパーを耐熱皿と同じ大きさに切ってくしゃくしゃにし、耐熱皿にふんわりと広げる。

(4)えびをバッター液にくぐらせ、コーンフレークをまぶす。3に並べ、ラップをかけずに電子レンジで約2分30秒加熱する。

(5)ヘルシータルタルソースを作る。耐熱容器に溶き卵を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱する。取り出して粗熱をとり、フォークで潰して残りの材料とよく混ぜる。

(6)器にキャベツ、4を盛り合わせる。5を別の器に入れて添える。【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】