1人分のカロリー230kcal以下! 肉がメインのヘルシー料理5選 画像(1/2) 「ヘルシー青椒肉絲」 レタスクラブニュースより
「ヘルシー青椒肉絲」 レタスクラブニュースより

調理:牧野直子 撮影:福岡拓

冬太り解消のためダイエットしなくちゃと思っている人も多いのでは? でも、食べないダイエットは禁物! きちんと食べて健康的に体重を落としましょう。今回はお肉のおかずレシピをご紹介。1人分のカロリーが230kcal以下なので、安心して食べつつ、しっかりたんぱく質が取れますよ。

【ヘルシー青椒肉絲】(1人分177Kcal、塩分2g、調理時間20分)

<材料・2人分>とりささ身肉 大3本(150g)、下味(しょうゆ 小さじ1弱、酒 小さじ1と1/2個、しょうがの絞り汁 小さじ1弱、片栗粉 小さじ1と1/2個)、ピーマン 2個、カラーピーマン(赤) 1/2個、ゆでたけのこ 小1/2本(70g)、しいたけ 2枚、合わせ調味料(しょうゆ 小さじ1と2/3、砂糖 小さじ2/3、オイスターソース 小さじ1と2/3、酒 小さじ1)、サラダ油 小さじ2強、塩 少々

<作り方>

1. ささ身は筋を取り、中央に包丁を入れて観音開きにしてから細切りにする。ボウルに下味の材料を合わせ、ささ身を入れてもみ込み、10分ほどおく。

2. ピーマンとカラーピーマン、ゆでたけのこはそれぞれ縦に細切りにする。しいたけは軸を取って薄切りにする。合わせ調味料の材料は合わせておく。

3. フライパンに油の半量を熱して1を炒め、色が変わったら取り出す。残りの油を足して野菜を炒め、しんなりしたらささ身を戻し入れる。合わせ調味料を加えてさっと炒め、塩で味をととのえる。

青椒肉絲というと一般的には牛肉を使いますが、代わりに高タンパクで低カロリーなとりのささ身を使うことでカロリーを抑えることができます。また調味料を多く使えば、その分カロリーは増加しがちですが、事前に下味をつけるなどの準備をしておけば薄めの味付けでもしっかりと旨みを感じられ、カロリー低下にも役立ちますよ。


【とりのヘルシー南蛮漬け】

とり肉をたっぷり使った、さっぱり南蛮漬け。冷えても美味しいので、作り置きにもピッタリ。

1人分のカロリー230kcal以下! 肉がメインのヘルシー料理5選 画像(3/2) 「とりのヘルシー南蛮漬け」 レタスクラブニュースより
「とりのヘルシー南蛮漬け」 レタスクラブニュースより

調理:重信初江 撮影:竹内章雄


【豚ヒレのヘルシーハーブフライ】

揚げ物が食べたい! そんな時はパン粉で代用。パン粉のサクッとした食感でフライ風の一品に。


【ヘルシー回鍋肉(ホイコーロー)】

豚肉に下味をなじませておくのがポイント。こうすることで、調味料が少なくてもしっかりした味わいに。


【ヘルシーしょうが炒め】

しょうが炒めに薄切のこんにゃくをプラス。低カロリーで食感のあるこんにゃくを使うことで、ヘルシーなのにボリューム満点です。


【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】