「あじとわかめのレンジ煮魚」の太らない献立
- 主菜
- あじとわかめのレンジ煮魚 228kcal
- 副菜
- トマトとオクラのにんにくサラダ 72kcal
- にんじんとピーナッツのサラダ 90kcal
- 汁もの
- えのきのかきたま汁 35kcal
- 簡単コーンスープ 93kcal
- 合計
- 553-629kcal（ごはん込み）
レンジに２分かければ煮魚の味に。ごま風味で
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献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじとわかめのレンジ煮魚
あじのおろし身(３枚おろし)…２尾分
塩蔵わかめ…20g
長ねぎの青い部分…1/2本
すりごま(白)…大さじ１
・酒、しょうゆ、みりん
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじとわかめのレンジ煮魚
あじのおろし身(３枚おろし)…２尾分
塩蔵わかめ…20g
長ねぎの青い部分…1/2本
すりごま(白)…大さじ１
・酒、しょうゆ、みりん
【副菜】トマトとオクラのにんにくサラダ
トマト…１個
オクラ…６本
ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ１、酢小さじ１ 1/2、オリーブ油大さじ１)
・塩
【副菜】にんじんとピーナッツのサラダ
にんじん…1/2本
レモン汁…大さじ1/2
バターピーナッツ…７粒
・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
【汁物】えのきのかきたま汁
卵…１個
えのきたけ…１袋
切り昆布(乾燥)… ５g
・塩、しょうゆ、みりん
【汁物】簡単コーンスープ
ホールコーン缶…1/2カップ
顆粒スープの素…大さじ1/2
牛乳…2/3カップ
片栗粉…小さじ２
・塩、こしょう
- 材料（２人分）
-
- あじのおろし身(３枚おろし)…２尾分
- 塩蔵わかめ…20g
- 長ねぎの青い部分…1/2本
- すりごま(白)…大さじ１
- ・酒、しょうゆ、みりん
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- トマト…１個
- オクラ…６本
- ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ１、酢小さじ１ 1/2、オリーブ油大さじ１)
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- にんじん…1/2本
- レモン汁…大さじ1/2
- バターピーナッツ…７粒
- ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２〜３人分）
-
- 卵…１個
- えのきたけ…１袋
- 切り昆布(乾燥)… ５g
- ・塩、しょうゆ、みりん
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ホールコーン缶…1/2カップ
- 顆粒スープの素…大さじ1/2
- 牛乳…2/3カップ
- 片栗粉…小さじ２
- ・塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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