「あじとわかめのレンジ煮魚」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み553-629kcal
主菜
あじとわかめのレンジ煮魚 228kcal
副菜
トマトとオクラのにんにくサラダ 72kcal
にんじんとピーナッツのサラダ 90kcal
汁もの
えのきのかきたま汁 35kcal
簡単コーンスープ 93kcal

レンジに2分かければ煮魚の味に。ごま風味で

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじとわかめのレンジ煮魚

あじのおろし身(3枚おろし)…2尾分

塩蔵わかめ…20g

長ねぎの青い部分…1/2本

すりごま(白)…大さじ1

・酒、しょうゆ、みりん

副菜

トマト…1個

オクラ…6本

ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1 1/2、オリーブ油大さじ1)

・塩

にんじん…1/2本

レモン汁…大さじ1/2

バターピーナッツ…7粒

・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

汁もの

卵…1個

えのきたけ…1袋

切り昆布(乾燥)… 5g

・塩、しょうゆ、みりん

ホールコーン缶…1/2カップ

顆粒スープの素…大さじ1/2

牛乳…2/3カップ

片栗粉…小さじ2

・塩、こしょう

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■「あじとわかめのレンジ煮魚」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじとわかめのレンジ煮魚
 あじのおろし身(3枚おろし)…2尾分
 塩蔵わかめ…20g
 長ねぎの青い部分…1/2本
 すりごま(白)…大さじ1
 ・酒、しょうゆ、みりん

カロリー:ごはん込みkcal

あじとわかめのレンジ煮魚
材料 (2人分)
  • あじのおろし身(3枚おろし)…2尾分
  • すりごま(白)…大さじ1
  • 塩蔵わかめ…20g
  • ・酒、しょうゆ、みりん
  • 長ねぎの青い部分…1/2本

    あじとわかめのレンジ煮魚の下ごしらえ

  1. あじとわかめのレンジ煮魚の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトとオクラのにんにくサラダ にんじんとピーナッツのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマト…1個
  • ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1 1/2、オリーブ油大さじ1)
  • オクラ…6本
  • ・塩
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  • バターピーナッツ…7粒
  • レモン汁…大さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

    トマトとオクラのにんにくサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    にんじんとピーナッツのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

えのきのかきたま汁 簡単コーンスープ

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • 卵…1個
  • 切り昆布(乾燥)… 5g
  • えのきたけ…1袋
  • ・塩、しょうゆ、みりん
材料 (2人分)
  • ホールコーン缶…1/2カップ
  • 片栗粉…小さじ2
  • 顆粒スープの素…大さじ1/2
  • ・塩、こしょう
  • 牛乳…2/3カップ

    えのきのかきたま汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    簡単コーンスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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