「あじとわかめのレンジ煮魚」の太らない献立

主菜
あじとわかめのレンジ煮魚 228kcal
副菜
トマトとオクラのにんにくサラダ 72kcal
にんじんとピーナッツのサラダ 90kcal
汁もの
えのきのかきたま汁 35kcal
簡単コーンスープ 93kcal
合計
553-629kcal(ごはん込み)

レンジに2分かければ煮魚の味に。ごま風味で

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 あじとわかめのレンジ煮魚
  • あじのおろし身(3枚おろし)…2尾分
  • 塩蔵わかめ…20g
  • 長ねぎの青い部分…1/2本
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・酒、しょうゆ、みりん
副菜 トマトとオクラのにんにくサラダ
  • トマト…1個
  • オクラ…6本
  • ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1 1/2、オリーブ油大さじ1)
  • ・塩
副菜 にんじんとピーナッツのサラダ
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
汁物 えのきのかきたま汁
  • 卵…1個
  • えのきたけ…1袋
  • 切り昆布(乾燥)… 5g
  • ・塩、しょうゆ、みりん
汁物 簡単コーンスープ
  • ホールコーン缶…1/2カップ
  • 顆粒スープの素…大さじ1/2
  • 牛乳…2/3カップ
  • 片栗粉…小さじ2
  • ・塩、こしょう
■「あじとわかめのレンジ煮魚」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじとわかめのレンジ煮魚
 あじのおろし身(3枚おろし)…2尾分
 塩蔵わかめ…20g
 長ねぎの青い部分…1/2本
 すりごま(白)…大さじ1
 ・酒、しょうゆ、みりん

■「あじとわかめのレンジ煮魚」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじとわかめのレンジ煮魚
 あじのおろし身(3枚おろし)…2尾分
 塩蔵わかめ…20g
 長ねぎの青い部分…1/2本
 すりごま(白)…大さじ1
 ・酒、しょうゆ、みりん

【副菜】トマトとオクラのにんにくサラダ
 トマト…1個
 オクラ…6本
 ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1 1/2、オリーブ油大さじ1)
 ・塩

【副菜】にんじんとピーナッツのサラダ
 にんじん…1/2本
 レモン汁…大さじ1/2
 バターピーナッツ…7粒
 ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう


【汁物】えのきのかきたま汁
 卵…1個
 えのきたけ…1袋
 切り昆布(乾燥)… 5g
 ・塩、しょうゆ、みりん



【汁物】簡単コーンスープ
 ホールコーン缶…1/2カップ
 顆粒スープの素…大さじ1/2
 牛乳…2/3カップ
 片栗粉…小さじ2
 ・塩、こしょう

あじとわかめのレンジ煮魚
の作り方

材料(2人分)
  • あじのおろし身(3枚おろし)…2尾分
  • 塩蔵わかめ…20g
  • 長ねぎの青い部分…1/2本
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・酒、しょうゆ、みりん

※副菜を選んでください。

トマトとオクラのにんにくサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • オクラ…6本
  • ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1 1/2、オリーブ油大さじ1)
  • ・塩

にんじんとピーナッツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

えのきのかきたま汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 卵…1個
  • えのきたけ…1袋
  • 切り昆布(乾燥)… 5g
  • ・塩、しょうゆ、みりん

簡単コーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ホールコーン缶…1/2カップ
  • 顆粒スープの素…大さじ1/2
  • 牛乳…2/3カップ
  • 片栗粉…小さじ2
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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