忙しい朝を乗り切る！フライパンとレンジの合わせ技で作る10分2品弁当

豚のカレーしょうが焼き弁当

段取りMEMO
主菜・副菜の材料を切る→副菜をレンジ加熱&さましている間に主菜を炒める→副菜を仕上げる

【主菜】豚肉のカレーしょうが焼き

＊1人分346kcal／塩分1.8ℊ
▷材料（1人分）
・豚こま切れ肉……100～120ｇ
・玉ねぎ……1/4個〈横3mm幅に切る〉
・たれ
　∟おろししょうが……小さじ1と1/2
　∟酒、しょうゆ……各小さじ2
　∟砂糖……小さじ1
　∟カレー粉……小さじ1/2
サラダ油

▷作り方1
たれの材料を混ぜる。

▷作り方2
フライパンに油小さじ1を強めの中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒め、色が変わったら1を入れ、からめながら炒める。

【副菜】じゃがいもとちくわのサラダ

＊1人分246kcal／塩分1.3ℊ
▷材料（1人分）
・ちくわ……1本〈5mm幅の斜め切り〉
・じゃがいも……小1個（約100ｇ）
・にんじん……1/3本（約50ｇ）〈四つ割り〉
酢　塩　こしょう　マヨネーズ

▷作り方1
じゃがいも、にんじんは皮つきのまま水でぬらし、別々にラップで包む。

▷作り方2
電子レンジで約3分加熱し、にんじんを取り出す。じゃがいもは上下を返してさらに約3分加熱し、皮をむいてにんじんとともにボウルに入れ、粗く潰す。

▷作り方3
酢小さじ1、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、さめたらマヨネーズ大さじ1と1/2とちくわを入れて混ぜる。

【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1杯分を詰め、主菜、副菜の順に詰める。

牛カルビのオイスター焼き弁当

段取りMEMO
副菜の材料を切る→副菜をレンジ加熱＆さましている間に、主菜を焼く

【主菜】牛カルビのオイスター焼き

＊1人分574kcal／塩分2.2ℊ
▷材料（1人分）
・牛カルビ焼き肉用肉……120ｇ
・スライスかぼちゃ（市販品）……2～3枚
・たれ
　∟おろしにんにく……少々
　∟ごま油……大さじ1/2
　∟しょうゆ、酒……各小さじ1と1/2
　∟砂糖、オイスターソース……各小さじ1
　∟こしょう……少々
ごま油

▷作り方1
ボウルに牛肉とたれの材料を入れ、ふんわり手で混ぜる。

▷作り方2
フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、かぼちゃを約2分焼いて裏返す。1の汁けをきってすき間に並べ、両面を焼く。途中、かぼちゃが焼けたら取り出す。残ったたれを加え、からめながら焼く。

【副菜】レンチンなます

＊1人分67kcal／塩分0.3ℊ
▷材料（1人分）
・大根……80ｇ〈5cm長さ、5mm幅の拍子木切り〉
・にんじん……40ｇ〈5cm長さ、5mm幅の拍子木切り〉
・甘酢
　∟酢……大さじ2
　∟砂糖……大さじ1
　∟塩……少々

▷作り方1
耐熱ボウルに野菜を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱し、水けをきる。

▷作り方2
別のボウルに甘酢の材料を入れて混ぜ、1 を熱いうちに加えて混ぜ、さます。

【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1杯分を詰め、主菜、副菜をのせる。肉に白いりごま適量をふる。