忙しい朝を乗り切る!フライパンとレンジの合わせ技で作る10分2品弁当

#食 

とりみそそぼろの2段ご飯弁当

とりみそそぼろの2段ご飯弁当


段取りMEMO
副菜をレンジ加熱している間に、主菜のいり卵ととりみそそぼろを作り始める

【主菜】とりみそそぼろといり卵

*1人分492kcal/塩分3.6ℊ
▷材料(1人分)
・とりみそそぼろ
 ∟とりひき肉……120g
 ∟みそ……大さじ1
 ∟砂糖……小さじ2
 ∟サラダ油……小さじ1
 ∟しょうゆ……小さじ2/3
・いり卵
 ∟卵……2個
 ∟砂糖……小さじ1
 ∟塩……少々
サラダ油

▷作り方1
いり卵を作る。ボウルに卵を溶きほぐし、残りの材料を混ぜる。フライパンに油少々を強めの中火で熱し、卵液を流し入れる。菜箸4本で混ぜながら炒め、ぽろぽろになったら取り出す。

▷作り方2
フライパンを拭いてとりそぼろの材料を入れ、菜箸4本で調味料とひき肉をよく混ぜる。強火で混ぜながらぽろぽろになるまで炒める。

【副菜】ブロッコリーともやしのナムル

*1人分91kcal/塩分1.4ℊ
▷材料(1人分)
・ブロッコリー……4~5房(約70g)
・もやし……50g
・あえごろも
 ∟白すりごま……小さじ2
 ∟ごま油……小さじ2
 ∟塩……小さじ1/4弱

▷作り方1
ブロッコリーはさっと水にくぐらせて、耐熱皿にのせる。もやしをのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱し、さめたら水けを拭く。

▷作り方2
ボウルにあえごろもの材料を入れて混ぜ、1 を加えてあえる。

【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1/2杯分を詰めて主菜の1/2量をのせ、さらにご飯茶碗1/2杯分を重ね、残りの主菜と副菜をのせる。

かじきのチーズピカタ弁当

かじきのチーズピカタ弁当

段取りMEMO
主菜・副菜の準備をする→副菜をレンジ加熱している間に、主菜を焼く

【主菜】かじきのチーズピカタ

*1人分378kcal/塩分1.8ℊ
▷材料(1人分)
・かじき……1切れ〈半分に切る〉
・卵……1個
・粉チーズ……大さじ2
・ズッキーニ……1/2本〈1cm厚さの輪切り〉
塩 こしょう 小麦粉 オリーブ油

▷作り方1
ボウルに卵を溶きほぐし、粉チーズを入れて混ぜる。

▷作り方2
かじきは塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。

▷作り方3
フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱する。かじきを1 の卵液にくぐらせて並べ、残った卵液もかける。すき間にズッキーニを並べる。中火でかじきの両面を約2分ずつ焼く。ズッキーニは両面を色づくまで焼いて塩、こしょう各少々をふる。

【副菜】マッシュルームのレンチンケチャップ炒め

*1人分79kcal/塩分1.2ℊ
▷材料(1人分)
・マッシュルーム……7~8個(約100g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)〈横5mm幅に切る〉
・ケチャップソース
 ∟トマトケチャップ……大さじ2
 ∟オリーブ油……小さじ1/2
 ∟塩、こしょう……各少々
 ∟しょうゆ……小さじ1/4弱

▷作り方1
耐熱ボウルにケチャップソースの材料を入れて混ぜ、マッシュルームと玉ねぎを加えて混ぜる。

▷作り方2
ラップをかけずに電子レンジで約6分加熱する。

【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1杯分を詰め、主菜、副菜を順に詰める。

【レタスクラブ編集部】

<レタスクラブ19年10月号より>
調理/小林まさみ 撮影/髙杉 純 スタイリング/中村弘子 栄養計算/スタジオ食

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