忙しい朝を乗り切る！フライパンとレンジの合わせ技で作る10分2品弁当

【主菜】とりみそそぼろといり卵

＊1人分492kcal／塩分3.6ℊ
▷材料（1人分）
・とりみそそぼろ
　∟とりひき肉……120ｇ
　∟みそ……大さじ1
　∟砂糖……小さじ2
　∟サラダ油……小さじ1
　∟しょうゆ……小さじ2/3
・いり卵
　∟卵……2個
　∟砂糖……小さじ1
　∟塩……少々
サラダ油

▷作り方1
いり卵を作る。ボウルに卵を溶きほぐし、残りの材料を混ぜる。フライパンに油少々を強めの中火で熱し、卵液を流し入れる。菜箸4本で混ぜながら炒め、ぽろぽろになったら取り出す。

▷作り方2
フライパンを拭いてとりそぼろの材料を入れ、菜箸4本で調味料とひき肉をよく混ぜる。強火で混ぜながらぽろぽろになるまで炒める。

【副菜】ブロッコリーともやしのナムル

＊1人分91kcal／塩分1.4ℊ
▷材料（1人分）
・ブロッコリー……4～5房（約70ｇ）
・もやし……50ｇ
・あえごろも
　∟白すりごま……小さじ2
　∟ごま油……小さじ2
　∟塩……小さじ1/4弱

▷作り方1
ブロッコリーはさっと水にくぐらせて、耐熱皿にのせる。もやしをのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱し、さめたら水けを拭く。

▷作り方2
ボウルにあえごろもの材料を入れて混ぜ、1 を加えてあえる。

【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1/2杯分を詰めて主菜の1/2量をのせ、さらにご飯茶碗1/2杯分を重ね、残りの主菜と副菜をのせる。

かじきのチーズピカタ弁当

段取りMEMO
主菜・副菜の準備をする→副菜をレンジ加熱している間に、主菜を焼く

【主菜】かじきのチーズピカタ

＊1人分378kcal／塩分1.8ℊ
▷材料（1人分）
・かじき……1切れ〈半分に切る〉
・卵……1個
・粉チーズ……大さじ2
・ズッキーニ……1/2本〈1cm厚さの輪切り〉
塩　こしょう　小麦粉　オリーブ油

▷作り方1
ボウルに卵を溶きほぐし、粉チーズを入れて混ぜる。

▷作り方2
かじきは塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。

▷作り方3
フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱する。かじきを1 の卵液にくぐらせて並べ、残った卵液もかける。すき間にズッキーニを並べる。中火でかじきの両面を約2分ずつ焼く。ズッキーニは両面を色づくまで焼いて塩、こしょう各少々をふる。

【副菜】マッシュルームのレンチンケチャップ炒め

＊1人分79kcal／塩分1.2ℊ
▷材料（1人分）
・マッシュルーム……7～8個（約100ｇ）
・玉ねぎ……1/4個（50ｇ）〈横5mm幅に切る〉
・ケチャップソース
　∟トマトケチャップ……大さじ2
　∟オリーブ油……小さじ1/2
　∟塩、こしょう……各少々
　∟しょうゆ……小さじ1/4弱

▷作り方1
耐熱ボウルにケチャップソースの材料を入れて混ぜ、マッシュルームと玉ねぎを加えて混ぜる。

▷作り方2
ラップをかけずに電子レンジで約6分加熱する。

【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1杯分を詰め、主菜、副菜を順に詰める。

【レタスクラブ編集部】

＜レタスクラブ19年10月号より＞
調理/小林まさみ　撮影/髙杉 純　スタイリング/中村弘子　栄養計算／スタジオ食