お弁当作りの救世主!レンチンでできるお手軽副菜4選

#食 

さつまいものバター煮

さつまいものバター煮

*1人分225kcal/塩分1.4ℊ
▷材料(1~2人分)
・さつまいも……1/3本(約80g)〈1cm厚さの輪切りにし、さっと洗う〉
・煮汁
 ∟はちみつ……大さじ1
 ∟しょうゆ……小さじ1
 ∟塩……少々
 ∟水……大さじ2
バター

▷作り方
耐熱ボウルにさつまいもと煮汁の材料を入れ、混ぜる。バター大さじ1/2をのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱する。熱いうちに混ぜる。

豆苗とキャベツの中華あえ

豆苗とキャベツの中華あえ

*1人分66kcal/塩分0.9ℊ
▷材料(1~2人分)
・キャベツ……2枚(約100g)〈一口大に切る〉
・豆苗……1/2袋125g(正味50g)〈4cm長さに切る〉
・オイスターだれ
 ∟オイスターソース……小さじ1/2
 ∟しょうゆ、ごま油……各小さじ1/4

▷作り方1
耐熱ボウルに野菜を入れ、ふんわりとラップをかける。電子レンジで約2分30秒加熱し、取り出して粗熱をとる。

▷作り方2
別のボウルにたれの材料を入れて混ぜる。野菜の水けを拭いてから加え、あえる。

ひじき、桜えび、ピーマンのさっと煮

ひじき、桜えび、ピーマンのさっと煮

*1人分67kcal/塩分1.5ℊ
▷材料(1~2人分)
・桜えび……大さじ1と1/2
・ピーマン……1個〈縦細切り〉
・芽ひじき(乾燥)……5g(大さじ1)
・煮汁
 ∟しょうゆ……大さじ1/2
 ∟砂糖、みりん……各小さじ1
 ∟水……70ml
ごま油

▷作り方1
ひじきは茶こしに入れてさっと洗い、水けをきる。耐熱ボウルにピーマン、桜えび、ひじき、煮汁の材料を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。

▷作り方2
ごま油小さじ1/2を加えて混ぜ、そのまま粗熱をとる。

【レタスクラブ編集部】

<レタスクラブ19年10月号より>
調理/小林まさみ 撮影/髙杉 純 スタイリング/中村弘子 栄養計算/スタジオ食

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