チャンプルーやグラタンも♪ 魚介のたんぱく質に大注目！【できるから続く！ダイエットレシピ(2)】

かきのオムレツ

栄養満点のかきをたっぷり入れた台湾風オムレツ

［ 材料・2人分 ］＊1人分339kcal/塩分3.2g
・かき (むき身) ...250g
・卵 ...5個
・長ねぎ ...1/2本
・ピリ辛だれ
　∟トマトケチャップ ...大さじ1と1/2
　∟豆板醤 (トウバンジャン) ...小さじ1/4
　∟水 ...小さじ2
・塩
・こしょう
・ごま油

★1人分で...
たんぱく質▶︎25g

かき (むき身)：125g
と

卵：2と1/2個
亜鉛もとれるかき入り！

［ 作り方 ］
1. かきはよく洗って水けをきる。ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。ボウルに卵、塩、こしょう各少々を混ぜる。ピリ辛だれの材料を混ぜ合わせる。
2. 直径20cmのフライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、かきを入れて焼く。両面に焼き色がついたら、ねぎを加えて焼く。
3. ねぎがしんなりしたら、卵液を流し入れ、混ぜながら8割ほど火を通す。円く形を整え、ふたをして弱火で約2分蒸し焼きにする。裏返して強火にし、約1分焼く。器に盛り、ピリ辛だれをかける。

さば缶と焼き豆腐のトマトグラタン

材料を並べてオーブントースターで焼くだけ。手軽なのにうまみたっぷり！

［ 材料・2人分 ］＊1人分310kcal/塩分1.8g
・さば水煮缶 ...1缶 (約190g)
・粉チーズ ...小さじ2
・焼き豆腐 ...1/2丁 (約100g)
・しめじ ...1パック (約100g)
・トマトソース (市販品) ...1カップ
・塩
・こしょう

★1人分で...
たんぱく質▶︎30g

さば水煮缶：1/2缶
＋

焼き豆腐：1/4丁

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきる。焼き豆腐はペーパータオルで軽く水けを拭いて一口大に切る。しめじはほぐす。
2. 耐熱皿に1をバランスよく並べ、塩、こしょう各少々をふる。トマトソースをかけて粉チーズをふり、オーブントースターで約15分焼く。

＊　　＊　　＊

肉だけでなく、卵や豆腐、魚介類も上手に組み合わせて作る、やせおかず。栄養バランスだけでなくおいしさも満点だから、リピ必至ですね！

次回は、食物繊維たっぷりの「もち麦」を使ったレシピをご紹介します。


＜レタスクラブ21年1月号より＞
監修/森 拓郎　調理/牛尾理恵　撮影/福尾美雪　スタイリング/浜田恵子　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子

【レタスクラブ編集部】