アク抜きしないで! 旬の「秋なす」はとろ〜り甘い揚げ焼きが正解♪

#食 
皮もアクも野菜の大事な栄養! むだなく食べることは、健康にもおいしさにもつながります。

最近、食事に栄養バランスを求める人が急増中!
なかでも気になるのが「野菜の栄養素」です。皮をむいたりアク抜きをしたりといった調理の過程で失われがち...。むだなく摂れているか、ちょっと心配になりますよね。
そこで、旬の野菜の栄養を余すことなく味わえる方法をご紹介します!

「栄養を捨てない秋冬野菜レシピ」今回の野菜は「秋なす」。
調理前、水にさらしてアク抜きする人も多いはず。実は、栄養素のことを考えるとアク抜きしないのが正解なんです!

*  *  *

そもそも、皮むきやアク抜きといった野菜の下処理って、本当に必要? 管理栄養士の濱先生に聞いてみました。

▶︎教えてくれたのは...
濱 裕宣さん

濱 裕宣さん:東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の普及も行なっている。『その調理、9割の栄養捨ててます!』 (世界文化社) なども監修。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。

東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。
管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の普及も行なっている。『その調理、9割の栄養捨ててます!』 (世界文化社) なども監修。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。

皮もアクも野菜の大事な栄養です

野菜の皮には、野菜が身を守るための抗酸化物質が多く含まれています。ほかにも多くの栄養素があり、中には身の何倍も栄養価が高い野菜も。また、アクも栄養であり、うまみです。食材をむだなく食べることは、健康にもおいしさにもつながります。

泥つきの野菜は、たわしでよく洗って皮ごと食べる。

里いもやごぼうなど泥つきの野菜もたわしでよく洗って皮ごと食べる。野菜用のたわしを用意しておくと便利。

むだなく食べられるうえ、下処理いらずだから調理もラク! 忙しい主婦には一石二鳥ですね。
それではさっそく秋なすのレシピを見てみましょう。まずは調理ポイントから。


〜秋なすの調理POINT〜
加熱前に油をかける

なす独自のポリフェノールの流出を防ぐには、水にさらしてアク抜きせず、油をからめて調理するのがおすすめ。

水にさらしてアク抜きをすると、なす独自のポリフェノール、ナスニンが溶け出してしまうことに。油でコーティングして、流出を防ぎながら調理しましょう。

秋なすととりむねの揚げ焼きおかかじょうゆあえ

とろりと甘く仕上げたなすに、おかかじょうゆが好相性

甘く仕上げたなすにおかかじょうゆがマッチ!「秋なすととりむねの揚げ焼きおかかじょうゆあえ」

[ 材料・2人分 ]*1人分446kcal/塩分2.7g
・なす ...3個 (約240g)
とりむね肉 ...小1枚 (約200g)
・おかかじょうゆ
 ∟削りがつお ...1袋 (約5g)
 ∟しょうゆ ...大さじ2~2と1/2
 ∟砂糖 ...大さじ1
・小麦粉
・サラダ油 

[ 作り方 ]
1. なすは2cm厚さの輪切りにする。とり肉はまな板にのせてラップをかぶせ、厚みのある部分をめん棒などでたたいて均一にする。2~3cm角に切り、小麦粉大さじ1をまぶす。
2. フライパンに1を広げ入れ、油大さじ4をかける。中火にかけて4~5分揚げ焼きにし、なすの切り口から油や水分が出てこんがり色づいたら、上下を返して3~4分焼く。
3. フライパンの油と焦げをさっと拭き取り、中央をあける。あいたところにおかかじょうゆの材料を混ぜて加える。煮立ったら全体にからめる。
4. 器に盛り、好みで万能ねぎの斜め切りを散らし、削りがつおをさらにふる。

*  *  *

油をからめたなすは、食べごたえ十分! なすの甘みとおかかじょうゆがマッチして、ごはんの進む味わいです。ぜひお試しくださいね♪

調理/小田真規子 撮影/澤木央子 スタイリング/しのざきたかこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子

【レタスクラブ編集部】

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<レタスクラブ21年10月11月合併号より>


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